Если вы боитесь накачать большие мышцы рук, используйте минимальный вес гантелей 1-1,5 кг. Но совсем без груза нельзя, иначе мышцы не ощутят никакой нагрузки. Комплекс упражнений для рук имеет целью проработать все мышечные группы: бицепс, трицепс, предплечье и некоторые из мышц плеч. Нужно выполнять по 3 подхода в каждом упражнении, каждый подход состоит из 10-15 повторений. Между подходами делайте перерывы на 30 сек. Основное движение всегда выполняйте на выдохе.

Чтобы привести в тонус руки, заниматься необходимо не реже 3-4 раз в неделю. Больше имеет смысл, если вы стремитесь к формированию видимого мышечного рельефа.


Упражнение для бицепса и передней части плечевой мышцы: возьмите гантели, сядьте. Сгибайте 1 руку в локте, притягивая гантель к плечу. Поменяйте руку. Упражнение только на бицепс: сядьте, одной рукой упритесь в колено, рабочую опустите вниз, прижав локтем к внутренней стороне бедра. Сгибайте руку, после чего смените. Упражнение для бицепса и мышц предплечья: станьте с гантелями в опущенных руках. Ладони повернуты к телу. Сгибайте руки, стремясь к гантелями к плечам.

Чтобы укрепить предплечье и разгибатели пальцев, сгибайте руки с гантелями, взятыми верхним хватом. То есть ладони будут смотреть в землю, а не вверх. Еще упражнение для мышц предплечий: сесть на скамью, предплечья положить между бедер. Ладони могут смотреть как вниз, так и вверх. В зависимости от этого нагружаются разные мышцы предплечья. Нужно совершать движения исключительно кистями, вверх-вниз.

Чтобы помогали упражнения, не забывайте сочетать их с правильным питанием. Физические нагрузки требуют потребления достаточного количества белка, ведь именно из него строятся мышечные волокна.


Упражнение на трицепс: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите вертикально вверх. Опускайте руки вниз, так чтобы гантели в крайней точки оказались на уровне груди. После снова выжимайте вверх, не отрывая ягодицы от скамьи. Не нужно сильно широко расставлять руки, иначе задействуется в основном грудная мышца, а не трицепс.

Следующее упражнение тоже на трицепс. Станьте, гантели в руках. Поднимите руки, ладони смотрят вперед. Заводите гантели за голову. Это же упражнение можно выполнять лежа на скамье. Еще на трицепс: лягте, можно на пол. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони смотрят друг на друга. Сгибайте руки в локтях, при этом локти постоянно зафиксированы в одной точке и никуда не отклоняются. В конечной точке гантели находятся на уровне лба.

Отжимания – еще одно эффективное упражнение для всех мышц рук. И не надо протестовать, что женщинам они не нужны. Отжимания прекрасно способствуют тонусу мышц верхних конечностей, дополнительно задействуя и грудные мышцы. Не обязательно отжиматься как мужчина, можно встать на колени, главное – соблюдать технику. Ягодицы не должны торчать вверх, а спина – выгибаться. Тело должно представлять собой прямую линию. Смотреть можно в пол. В крайней позиции коснитесь пола грудью. Выдох делайте на движении вниз.