Выпады одной ногой вперед – одно из самых популярных и действенных упражнений для развития мышц ягодиц. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. В исходном положении ноги стоят уже ширины плеч. Если используете штангу, положите ее на плечи. Если гантели, опустите руки с ними вдоль тела. Широко вышагните вперед, сохраняя корпус прямым. Переднее бедро практически параллельно полу, на него переносится весь ваш вес. Если вы недостаточно подготовлены, начинайте с малого рабочего веса, чтобы не травмировать коленный сустав. Заднее колено при вышагивании не касается пола. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «мостик» для развития ягодичных мышц. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, а ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола, поднимите как можно выше, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Ощутите напряжение ягодичных мышц. Так как это упражнение выполняется без отягощения, его можно выполнить много раз подряд до ощущения жжения. Мостик также можно выполнять, поставив стопы на скамью.

Достаточное количество белка в рационе – залог успешного мышечного роста. Ешьте больше молочных продуктов, нежирного мяса и рыбы. Пейте протеиновые коктейли до и после тренировки.


Становая тяга – универсальное упражнение для мышц нижних конечностей и спины. Отлично прорабатывает ягодицы. Положите штангу на пол, возле своих ступней. Ноги поставьте широко, носки должны практически дотрагиваться до блинов. Спина сохраняет прямое положение на протяжении всего упражнения. Присядьте и возьмитесь за гриф широким хватом. Вставайте из приседа, параллельно поднимая штангу. Гриф должен скользить вдоль голеней. Это упражнение противопоказано при заболеваниях позвоночника.

Чтобы был прогресс, постепенно повышайте вес отягощения. Если вы можете без особого труда выполнить 10-15 раз с конкретным весом, время для его увеличения пришло.


Качать мышцы ягодиц можно также и на тренажерах. Для этого подойдут кресло для разведения-сведения ног, кроссовер и тренажер с нижним валиком. Для первого упражнения сядьте в тренажер-кресло, наружные стороны голеней прислоните к валикам. Начинайте разводить ноги в стороны через сопротивление груза, задерживаясь в крайней позиции. Чем больше отклонена спинка тренажера, тем больше нагружается средняя часть ягодичной мышцы. Если же она вертикальная - работает большая ягодичная мышца. Следующее упражнение для ягодиц – махи ногой назад. Используйте специальный тренажер с нижним рычагом. Станьте к нему лицом, одна нога на подставке, а другая упирается в валик. На вдохе отведите эту ногу как можно дальше назад. Задержитесь на несколько секунд в крайней позиции и опустите ногу.

Теперь на этом же тренажере выполните махи ногой в сторону. В этот раз станьте к нему боком, рабочей ногой поднимайте валик в бок. Не делайте рывков, стремитесь выполнить упражнение медленно. Все махи также можно делать на кроссовере, тренажере с нижним блоком. В этом случае роль груза играет нижний блок - манжета для ноги на металлическом шнуре.