Инструкция
1
Системность
Бегать нужно регулярно: 2-3 тренировки в неделю для начинающего. Ежедневные пробежки - только для тренированных людей.
Бегать нужно регулярно: 2-3 тренировки в неделю для начинающего. Ежедневные пробежки - только для тренированных людей.
2
Когда бегать: утром или вечером?
Утренние пробежки (натощак) однозначно эффективнее: а) утром запасы гликогена почти на нуле и организм вынужден добывать энергию из жировых тканей; б) утренний бег лучше разгоняет метаболизм (обмен веществ), который весь день будет держаться на высоком уровне... а значит, будет выше расход калорий.
Но: если вы сова (утром чувствуете себя разбитым и только к вечеру разгоняетесь), то вам лучше тренироваться вечером, но за полтора-два часа до пробежки ничего не ешьте. "А как же эффективность?" - спросите вы. См. пункт 1. Системные тренировки вечером будут более эффективные, чем не системные по утрам.
Утренние пробежки (натощак) однозначно эффективнее: а) утром запасы гликогена почти на нуле и организм вынужден добывать энергию из жировых тканей; б) утренний бег лучше разгоняет метаболизм (обмен веществ), который весь день будет держаться на высоком уровне... а значит, будет выше расход калорий.
Но: если вы сова (утром чувствуете себя разбитым и только к вечеру разгоняетесь), то вам лучше тренироваться вечером, но за полтора-два часа до пробежки ничего не ешьте. "А как же эффективность?" - спросите вы. См. пункт 1. Системные тренировки вечером будут более эффективные, чем не системные по утрам.
3
Постепенное увеличение нагрузки
Считается, что длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Ответьте на вопросы: 1. у вас есть столько времени по утрам?, 2. через неделю часовых тренировок будете ли вы любить бег?. Поэтому оставим данные цифры для профессионалов.
Для начинающих 10-15 минут будет достаточно. Тяжело бежать - чередуйте бег с ходьбой. Легко - увеличивайте время пробежки или темп. Не ставьте перед собой заоблачные цели: ваша задача войти в тренировки, подобрать оптимальный режим, сформировать привычку. Когда привычка будет сформирована и вы почувствуете кайф от бега, тогда целенаправленно увеличивайте нагрузку.
Считается, что длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Ответьте на вопросы: 1. у вас есть столько времени по утрам?, 2. через неделю часовых тренировок будете ли вы любить бег?. Поэтому оставим данные цифры для профессионалов.
Для начинающих 10-15 минут будет достаточно. Тяжело бежать - чередуйте бег с ходьбой. Легко - увеличивайте время пробежки или темп. Не ставьте перед собой заоблачные цели: ваша задача войти в тренировки, подобрать оптимальный режим, сформировать привычку. Когда привычка будет сформирована и вы почувствуете кайф от бега, тогда целенаправленно увеличивайте нагрузку.
4
Бегайте естественно
Есть огромное количество техник для спортсменов. Вот они пусть с ними и работают. Наша задача - не медали завоевывать, а вести ЗОЖ, поэтому мы должны бегать так, как подсказывает организм. Главное - в удовольствие! Если вы будете получать удовольствие от бега, то у вас будет желание выходить на тренировки.
Есть огромное количество техник для спортсменов. Вот они пусть с ними и работают. Наша задача - не медали завоевывать, а вести ЗОЖ, поэтому мы должны бегать так, как подсказывает организм. Главное - в удовольствие! Если вы будете получать удовольствие от бега, то у вас будет желание выходить на тренировки.
5
Дышите через рот
Бег - аэробная нагрузка, поэтому необходимо следить за дыханием. Дышать через рот обязательно. Темп бега должен быть таким, чтобы можно было поддерживать беседу.
Бег - аэробная нагрузка, поэтому необходимо следить за дыханием. Дышать через рот обязательно. Темп бега должен быть таким, чтобы можно было поддерживать беседу.
6
Убегайте от асфальта
Бег по асфальту способен за месяц сделать из здорового человека инвалида. При ударе об асфальт опорно-двигательный аппарат подвергается компрессионной нагрузке: происходит сжатие позвонков и основных суставов, больше всего достается стопам и коленям. Поэтому рекомендуют бегать по грунтовке или дорожкам со специальным покрытием из резиновой крошки.
Бег по асфальту способен за месяц сделать из здорового человека инвалида. При ударе об асфальт опорно-двигательный аппарат подвергается компрессионной нагрузке: происходит сжатие позвонков и основных суставов, больше всего достается стопам и коленям. Поэтому рекомендуют бегать по грунтовке или дорожкам со специальным покрытием из резиновой крошки.
7
Разнообразие
Организм привыкает к нагрузке и прекращает на нее реагировать. Поэтому, как только чувствуете, что организм адаптировался к тренировкам, начинайте экспериментировать: увеличивать темп, усложнять дистанцию, проводить интервальные тренировки.
Организм привыкает к нагрузке и прекращает на нее реагировать. Поэтому, как только чувствуете, что организм адаптировался к тренировкам, начинайте экспериментировать: увеличивать темп, усложнять дистанцию, проводить интервальные тренировки.