Упражнения с гантелями для груди

Грудные мышцы прорабатываются с помощью штанги, гантелей, специальных тренажеров и отжиманий. Гантели позволяют сочетать сокращения мышц с их растяжкой, что заставляет мускулатуру работать более эффективно. Для мужчин, как правило, более важно увеличить объем и повысить рельефность грудной области. Для женщин же важнее просто поддерживать верхнюю грудную мышцу в тонусе. Хотя некоторое наращивание ее объема визуально приподнимает и увеличивает женскую грудь.

Инструкция

1. Для проработки верхней грудной мышцы с использованием гантелей следует выполнять жимы и разводки в положениях лежа на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном 30-45 градусов. Хват может быть ладонями внутрь или ладонями в одной плоскости. Чередуйте оба варианта хвата, так как они немного по-разному прорабатывают мышцы.
2. Жим выполняйте следующим образом. Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки так, чтобы гантели находились над плечами. На выдохе выжмите гантели вверх - так, чтобы они коснулись друг друга, - чуть-чуть недоразгибая локти. Потом медленно, на вдохе, вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения сознательно чувствуйте и напрягайте грудные мышцы. Выполняйте жим, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.
3. Обязательно делайте разводку. Возьмите гантели, выпрямите руки перпендикулярно полу. На вдохе медленно разводите руки до самого нижнего комфортного уровня, локти немного согнуты. Затем также аккуратно, без резких рывков, на выдохе поднимайте в исходное положение руки, сводя гантели вместе. Выполняйте упражнение с разным поворотом кистей и меняйте наклон скамьи.
4. Для дополнительной проработки верхней части груди выполняйте «пулл-овер». Возьмите одну гантель двумя руками. Лягте на горизонтальную скамью. Поднимите руки перпендикулярно полу, локти немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Медленным, очень четко контролируемым движением опускайте руки за голову до точки, которая является для вас самой нижней. Затем медленно, без рывка поднимайте руки вверх. Это же движение можно делать в положении сидя.
5. Для мужчин желательно добавить варианты жима и разводки на скамье с обратным наклоном, т.е. голова должна находиться ниже уровня таза. Это позволяет проработать нижний пучок грудных мышц.
6. Женщины могут делать махи с гантелями в руках. Станьте ровно или сядьте, выпрямите спину. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки параллельно полу. Выполняйте встречные или круговые движения руками с небольшой амплитудой.