Упражнения на уменьшение задней поверхности бедра

Наиболее эффективными упражнениями на заднюю поверхность бедра считаются те, в которых задействовано большее количество мышц. Это помогает не только увеличить массу и силу, но и хорошо проработать рельеф мускулатуры.

Вам понадобится

• - гантели;
• - платформа.

Инструкция

1. Отлично для уменьшения задней поверхности бедра подойдут базовые упражнения, включающие в работу несколько групп суставов. При технически правильном их выполнении и постепенном увеличении нагрузки можно получить превосходную проработку задней поверхности бедра. К таким упражнениям можно отнести: выпады, приседания.
2. У большого количества людей задняя поверхность бедра прокачивается в период тренировки ног. Нередко профессиональные спортсмены разбивают свои силовые занятия, специально включая упражнения на определенную группу мышц, например, бедер.
3. Если во время тренировки мышцы задней поверхности бедра находятся в наряженном состоянии, то следует исключить из комплекса изолирующие упражнения, сидя или лежа. Если в планах на следующий день после основной силовой тренировки заняться бегом, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра также выполнять не следует.
4. Одним из наиболее эффективных упражнений на уменьшение задней поверхности бедра, которое не входит в состав базовых, является выпады на платформу. Встаньте прямо, левую ногу расположив на специальной платформе. При этом правая нога остается сзади на ровной поверхности пола. Обратите внимание: расстояние между задней и передней ногой должно быть таким, чтобы при выпаде образовался угол в 90 градусов. Спину держите прямо. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса тела. Медленно опуститесь вниз, стараясь коснуться коленом задней ноги поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
5. Приседания с отягощением также помогут уменьшить заднюю поверхность бедер. Для выполнения упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелями, скрестив, расположите на уровне груди. Ноги на ширине плеч. В медленном темпе выполните приседания, стараясь держать спину прямо. Упражнение повторяется 20-25 раз в 2-3 захода.
6. Встаньте прямо. Выполните мах прямой ногой назад. Зафиксируйте данное положение в течение 2-3 секунд. Аккуратно верните ногу назад. Повторите данное упражнение 15-20 раз на каждую ногу. Если вы решите увеличить нагрузку, прибавьте количество повторений, доведя до 30.
7. Если на регулярные тренировки совсем не хватает времени, заменить нагрузку, которая позволит эффективно уменьшить заднюю поверхность бедра, можно доступной ходьбой по ступеням и пешими прогулками.