Многие новички совершают одну и ту же ошибку: они надевают согревающие пояса и шорты, бегают по 20-30 минут в усиленном темпе, а затем еще идут на силовые тренировки. Такой подход не позволяет избавиться от жира и даже может повредить, если температура тела будет слишком высокой. А людям, имеющим вес свыше 100 кг, вообще лучше не бегать, так как можно повредить связки на ногах.

Как избавиться от подкожного жира



Но все-таки для сушки аэробная нагрузка нужна. Только она должна находиться на разумном уровне. Вы должны потреблять достаточное количество кислорода, а также не перегружать мышцы. Жжение в ногах означает, что нагрузка очень велика и организм начинает анаэробный гликолиз глюкозы, при этом жир совершенно не окисляется. Если вы задыхаетесь, значит организму не хватает кислорода для окисления, соответственно, эффективность тренировки значительно падает.

Лучше всего в этом случае ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС), так как именно этот показатель точнее всего показывает уровень аэробной нагрузки. Вначале необходимо рассчитать максимальный показатель. Для этого от 220 отнимите ваш возраст. Так, например, если вам 30 лет, то максимальная ЧСС равна 190. Затем отнимите от этого показателя 35 процентов (190-35%=123,5). Это и есть оптимальный уровень пульса для сжигания жира.

Также необходимо ограничить себя в пище. При этом обычные диеты тут не помогут, так как цель - не просто сбросить вес, а избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Для этого вам нужно считать калории и постепенно снижать их суточное потребление. Каждую неделю уменьшайте дневную норму на 200-300 ккал до тех пор, пока не достигните отметки в 2 000. Также нужно отказаться от жирных продуктов в пользу белковых.

Как сохранить массу



Вам понадобятся силовые тренировки. Оптимальное время занятий: 40-60 минут. При этом предпочтение нужно отдавать большим мышечным группам и делать акцент на базовых упражнениях. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты. Для лучшего результата вы также можете пользоваться спортивным питанием.

Оптимальная схема тренировок следующая. Вначале необходимо выполнить жим штанги стоя (3 подхода по 14 повторений), затем выпады на тренажере Смита (3 подхода по 10 раз) и отжимания с разной постановкой рук (3 подхода по 12 раз). После этого сделайте суперсет из двух упражнений. Первое – это тяга в наклоне, используя тренажер Смита, второе – толчок и рывок гири одной рукой. Оба упражнения делаются в три подхода по 12 повторений.