Вам понадобится
  • Фитнес-клуб, компьютер с подключенным интернетом.
Инструкция
1
Необходимо улучшить свою общую физическую подготовку. Бег, плавание, аэробика – с их помощью вы сможете обрести выносливость, которая нужна потом для сжигания жиров и наращивания мускульной массы.
2
Обратите внимание, если все ваше тело пребывает в хороших кондициях, то накачивать его будет значительно легче. Более того, технически сложные и утомительные тренировки отдельных мышц будут проходить более эффективно и с наилучшими результатами. Учитывайте свое самочувствие. Если вы считаете, что в состоянии провести 45 минут или час времени в постоянном движении и напряжении, приступайте к накачке.
3
Будьте уверены, что ваши тренировки в тренажерном зале четко направлены на развитие целевых мышц. Вместо того чтобы работать с легкими весами и большим количеством повторений, увеличивайте вес до значений, которые действительно делают вызов вашим возможностям. Сегодня хорошо известно, что количество повторений для работы на массу не должно превышать 5-8 раз за подход. Причем последнее, шестое или седьмое, повторение должно выполняться на пределе ваших возможностей. Трех-четырех подходов вполне достаточно.
4
В период накачки своего тела следите за тем, как вы питаетесь. Исключите из диеты сладости, держитесь подальше от жареных жирных блюд, включайте в ежедневный рацион больше свежих овощей, постного мяса и фруктов. Помните, что для того чтобы накачать свое тело быстрее, необходимо употреблять в пищу много продуктов богатых протеинами, т.е. есть рыбу, курятину, яйца. Ешьте спагетти из твердых сортов пшеницы и зерновой хлеб на бездрожжевой закваске и забудьте про белый хлеб, белый рис и обычные макароны. Кстати, общедоступные сегодня протеиновые батончики (снеки) - хороший вариант получения экстра порции протеина. Такие батончики, как правило, обогащены микроэлементами и витаминами, и это тоже добавит заряда, который можно будет эффективно израсходовать на тренировке.
5
На тренировке обходите стороной тренажеры, обещающие быстрый рост объемов - постарайтесь работать больше со свободным весом. Большой бицепс, великолепный трицепс и выдающийся пресс можно сделать и штангой, и гантелями.
6
Ни в коем случае не перегружайтесь. Тренировка не должна занимать более 1 часа времени, и четырех тренировок в неделю абсолютно достаточно для достижения оптимальных результатов. Ваши мышцы станут только больше, если вы дадите им достаточно времени на отдых между тренировками. Не забывайте менять набор упражнений, не делайте из них привычку – изменение программы тренировки, ротация комплексов по случайному принципу закаляет и обеспечивает гармоничное развитие всех мышц.