Становая тяга: основы выполнения

Становая тяга – это одно из упражнений «золотой тройки» пауэрлифтинга и базовое упражнение бодибилдинга. Ни одна программа этих видов спорта не обходится без нее. Однако в плане технике оно является не таким простым.

Какие группы мышц задействует

Существуют три основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо» и их различные модификации.

Каждая из разновидностей задействует определенную группу мышц. И каждая имеет свою технику выполнения и нюансы. Но так как чаще всего используют классическую тягу, то рассматриваться будет именно ее техника выполнения.

Основные группы мышц, которые задействует становая тяга – это мышцы спины, а именно широчайшие, ноги, немного грудные и плечи.

Правильная техника

Упражнение с первого взгляда достаточно простое и легко разучиваемое. Однако это не так. Тяга является одной из самых травмоопасных упражнений. Риск повредить спину при неправильном исполнении очень велик.

Тяга делится на 2 этапа.

1. Стартовое положение.

Перед спортсменом стоит штанга на полу. Он подходит вплотную к ней так, чтобы ноги касались грифа. При этом ставит ступни чуть уже плеч. Дальше необходимо присесть и взять штангу чуть шире плеч руками. Важно соблюдать вертикаль плечи-гриф иначе можно при поднятии потерять равновесие, сместившись назад или вперед. После этих действий спортсмен натягивается грудью вверх, тем самым сделав плечи выше бедер, а лопатки сведенными. Спина должна быть прямой и не горбатой.

На начальном этапе важно, чтобы кто-нибудь смотрел за вашим стартовым положением, дабы предупредить неправильное положение спины, плеч.

Хват всегда должен быть прямым. На больших весах можно применять и разнохват, но это делать не рекомендуется. Разнохват ведет к возможной травме позвоночника, если вес на штанге достаточно большой. При слабом хвате предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

2. Тяга.

Вы заняли правильное стартовое положение и готовы тянуть. Первое поднятие является самым сложным, все последующие повторения идут легче по технике. Связано это с постоянными ошибками вроде рывков и когда бедра опережают плечи. Избегая эти стандартные ошибки, можно предотвратить шанс травмировать спину.

Как только штанга проходит колени, нужно полностью выпрямиться в спине и ногах. Обратный ход должен начинаться со спины. Вы наклоняетесь вперед, отводя бедра назад. Спина должна быть прямой и не горбатиться. Как только гриф доходит до колен, начинают работать ноги. Вы приседаете и касаетесь пола, а затем снова тяните. Не нужно при касании пола расслабляться и бросать штангу, а затем снова ее тянуть. Это также ведет к расслаблению спины и возможной травме.

Все действие должно проходить в одной вертикали, что делает путь прохождения штанги наименьшим, а вас - более устойчивым.