Вам понадобится
  • -гимнастическая палка;
  • - гантели (начинайте с веса 1,5 – 2 кг).
Инструкция
1
Обязательно поешьте за час-полтора перед тренировкой. Постарайтесь выбирать для питания сложные углеводы – зерновой хлеб, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы.
2
В основе занятий лежит принцип чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Благодаря этому начинает активнее работать сердце, интенсивнее разгоняя кровь по всему организму. Во время интенсивной круговой тренировки частота пульса увеличивается до 110-13- ударов в минуту, что способствует быстрому сжиганию калорий (за 30 минут сжигается от 500 ккал). Более того, калории будут сгорать в течение часа после тренировки. Если у вас слабая физическая подготовка, то выполняйте комплекс в среднем темпе. Делайте упражнения без перерыва на отдых одно за другим, затем отдохните пару минут и повторите еще раз.
3
Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, гимнастическую палку держите, опустив руки прямым хватом. На вдохе подтяните палку к груди, при этом, разведя в стороны и вверх локти. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз. Держите спину прямо, выполняя упражнение.
4
Стоя в исходном положении, возьмите прямым хватом гимнастическую палку. Держа спину прямо, наклонитесь на выдохе и прокатите палку скользящими движениями по передней поверхности бедер до середины голеней. Повторите 15-20 раз.
5
Встаньте прямо в исходное положение, ноги на ширине плеч. Обратным хватом возьмите в руки гантели. На вдохе поднимите их к груди, при этом плотно прижимая локти. Вернувшись на выдохе в начальную позу, повторите упражнение 20 раз.
6
Стоя прямо в исходном положении, держите на плечах обеими руками гимнастическую палку. Сделав шаг вперед, присядьте так, чтобы угол в колене впереди стоящей ноги был 90 градусов. Стоящую сзади ногу, приподнимите на 2-3 см над полом. Оттолкнувшись стоящей впереди ногой, вернитесь в исходную позу. Повторите, начиная с другой ноги.
7
Лягте на пол, заведя руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите. На выдохе грудью подтянитесь к коленям, держа спину прямо. Вернувшись на вдохе, повторите 20 раз.
8
Держите обеими руками гимнастическую палку на плечах, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте на вдохе так, как будто садитесь на стул, напрягая при этом ягодичные мышцы. Вернитесь на выдохе и повторите 20 раз.
9
Лежа на полу, руки заведите за голову. Согнув правую ногу, постарайтесь одновременно дотянуться до правого колена левым локтем. Вернитесь в начальное положение, повторите с другой ноги. Выполните упражнение 30 раз. Дышать при этом можете произвольно.