Как разогревать мышцы перед растяжкой

Последнее время, в основном среди женщин, стал чрезвычайно популярен стретчинг. Если раньше его считали всего лишь видом разминки, то сегодня это полноценная нагрузка, помогающая похудеть. Поэтому разогрев мышц перед растяжкой просто необходим.

Инструкция

1. Если вы только начали заниматься, тело будет болезненно реагировать на любую нагрузку. Чтобы не получить растяжение или разрыв связок, а также уменьшить крепатуру, нужна разминка перед растяжкой. Стоит выделить группу мышц, на которую вы планируете делать основной упор во время предстоящей тренировки. Теперь выполняйте разогрев этих частей тела. Например, совершайте круговые движения шеей, плечами, скручивайте тело в грудном и поясничном отделе позвоночника, если хотите растянуть верх. Разминкой для низа могут служить приседания или плие, махи ногами, ходьба на месте, прыжки, на скакалке.
2. Чтобы разогрев мышц перед растяжкой был приятным и эффективным делом, нельзя доводить себя до изнеможения. Вполне достаточно 10-ти минут общих упражнений и столько же целенаправленного стретчинга. Основная нагрузка во время растяжки выполняется в течение 20 минут. Таким образом, общее время занятия составляет 40 минут. Растягивая мышцы, помните и о суставах. Если мышечная масса еще слишком мала, именно на кости приходится основная часть нагрузки. Поэтому не стоит выкладываться по полной, пока мышцы не окрепли.
3. Как ни странно, но лучшая разминка перед растяжкой – это стретчинг. Все разогревающие упражнения необходимо выполнять медленно и аккуратно. Если вы будете спешить, то не сможете расслабить растягиваемую часть тела и получите травму. Также нельзя слишком быстро растягивать холодные мышцы и поспешно возвращаться в исходное положение.
4. Растягивайте руки, сцепив пальцы в замок и потянувшись вверх. Замрите на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Потом вытяните сцепленные в замок руки назад.
5. Вытяните руки вверх, обхватив правой ладонью левое запястье. Медленно наклоняйтесь в правый бок, растягивая мышцы слева. Поменяйте стороны.
6. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, оперевшись на левое колено. Правое колено согнуто под прямым углом. Обхватите руками левую стопу и медленно подтягивайте пятку к ягодицам. Будьте очень осторожны, не пытайтесь с первого раза дойти до конечной точки.
7. Сядьте на пол, распрямите ноги, уперев стопы в стену. Правую ступню подтяните к внутренней стороне левого бедра и наклонитесь вперед. Следите, чтобы колено было параллельно полу.
8. Лягте на спину, подняв прямые ноги к потолку. Натяните носочек на себя. Обхватите руками икры, или, если дотянетесь, щиколотки. Медленно тяните ноги к голове, не отрывая ягодицы и поясницу от пола.