Правильное питание для наращивания ягодичных мышц
Если вы хотите накачать попу и исправить не только ее форму, но и увеличить размер, вам придется хорошо поработать над собой. Дело в том, что поправиться только в одном месте не получится. Особенно, если речь идет о наращивании ягодичных мышц, а не о накоплении жировых отложений на пятой точке.
Чтобы увеличить выпуклость попы, вам в любом случае понадобится потреблять больше килокалорий, чем вы тратите. Даже профессиональные спортсмены всегда набирают мышечную массу с небольшой прослойкой жира, при этом правильно распределяют нагрузки для максимального увеличения мышц строго в определенных местах. Уже после этого этапа идет период сушки, во время которого лишний жир сбрасывается, а мышечная ткань остается.
Готовьтесь к тому, что первые заметные результаты на ваших ягодицах появятся примерно через полгода занятий. Для достижения этой цели ваша ежедневная диета должна состоять из обезжиренных белковых продуктов, углеводов длительного действия и зеленых овощей.
Отлично подойдут куриная грудка без кожи, говядина, яйца, творог, рыба белых сортов, гречка, листья салата. Остальные продукты под запретом, кроме банана или специального углеводо-протеинового гейнера. Их вы будете употреблять в пищу для восстановления запаса гликогена в мышцах сразу после тренировки. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать витамины и добавки, такие как L-карнитин, кальций, витамины группы В.
Глубокие приседы с отягощением
Учтите, что накачать только попу у вас не выйдет. Дело в том, что одновременно вы будете подкачивать и другие группы мышц, которые включены в работу при выполнении упражнений. Глубокие приседы являются главным и самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц в объеме.
Приседания проводятся с утяжелителем, чаще всего со штангой или грифом на плечах. Реже - с двумя гантелями или «блином», прижатым к груди. Но главное, вы должны приседать ниже параллели в 90 градусов. Приседать нужно с ровной спиной и не отрывать пятки от пола. Можете для начала подложить что-то под них. Начинайте всегда с пустого грифа, постепенно добавляя вес.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и для того, чтобы они росли, нужно постепенно увеличивать вес утяжелителей. Если вы только пробуете приседать, можете начать с машины Смита. В ней вам будет легче отработать технику упражнений и страховать спину.
Глубокие выпады с отягощением
Чтобы накачать попу и придать ягодицам красивую форму, попробуйте глубокие выпады с отягощением. Возьмите на шею штангу или по гантели в каждую руку и приседайте. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу. Каждая нога в выпадах должна быть согнута под углом в 90 градусов. Всегда лучше начинать выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Без него у вас вряд ли получится освоить правильную технику.
Если вы просто хотите придать ягодицам небольшую упругость, попробуйте приседать в домашних условиях. Если у вас нет дома гантелей, вы можете наполнить литровые бутылки водой и использовать их как утяжелитель. В принципе, подойдут любые упражнения, в которых вы чувствуете, что у вас задействованы в работе ягодичные мышцы, но они всегда будут менее эффективными, чем приседания.