Как работать с гантелями

Работа с гантелями может быть очень разнообразной, они могут заменить множество упражнений, выполняемых на сложных тренажерах. Кроме того, в отличие, например, от штанги гантели являются более гибкими в использовании снарядами и занимают мало места. Работать с ними может каждый.

Вам понадобится

• - гантели;
• - скамья.

Инструкция

1. Прежде чем приступать к работе с гантелями, вам необходимо подобрать подходящие для вас снаряды. Обратите внимание на их вес. Если вы новичок и никогда ранее не работали с отягощением, выбирайте минимальные веса. Кроме того, необходимо учитывать цели, которые вы преследуете. Если вы решили заниматься для того, чтобы усилить мышечную массу, вес гантели должен позволять вам делать не более 8-ми повторов. Если же ваша цель – держать мышцы в тонусе и сохранять подтянутость своего тела, гантели должны иметь меньший вес, вы должны быть в состоянии сделать около 20-ти повторов.
2. Какое бы упражнение с гантелями вы ни делали, необходимо постоянно контролировать свои движения, кроме того, старайтесь совершать их медленно. Не допускайте резких рывков, ни при подъеме, ни при опускании снаряда, это может закончиться довольно тяжелой травмой. Мышцы должны получать равномерную и постепенную нагрузку. Кроме того, медленные движения позволяют держать мышцы в напряжении на много дольше, что положительно сказывается на эффективности тренировок. Старайтесь также тщательно соблюдать технику выполнения конкретного упражнения. Ее нарушение может привести к травмам.
3. Самыми известными упражнениями с этими снарядами являются упражнения для рук. Самое простое из них - обычный подъем рук из отпущенного положения. Эта тренировка нацелена на укрепление бицепсов. Это упражнение можно делать одной рукой, повторив его затем другой рукой, либо делать поочередные подъемы обеими руками сразу.
4. Для тренировки трицепсов можно выполнять те же подъемы гантели, но с нагрузкой на заднюю часть руки. Таких упражнений существует несколько, например, возьмите гантель обеими руками за блин, согните их в локтях и отведите за голову. Медленно поднимите руки над головой, полностью вытягивая руки, затем верните их в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье.
5. Дельтовидные мышцы можно тренировать простыми подъемами гантели. Возьмите снаряды в руки и поднимите их до плеч. Медленно вытяните руки вверх либо вместе, либо по очереди, затем верните в исходное положение. Другим упражнением для тренировки этих мышц является подъем гантелей в стороны. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Медленно поднимайте их в стороны, не сгибая локтей до уровня плеч, затем медленно возвращайте их в исходное положение.
6. Вы можете использовать гантели и в качестве штанги, выполняя, например, жим лежа. Это позволит вам накачать мышцы груди. Лягте на скамью и возьмите в руки по гантели, имитируя ими штангу. Выполняйте подъем снарядов вверх и вниз медленно так же, как вы делаете это со штангой. Из положения лежа можно выполнять и другие упражнения. Например, поднимите гантели прямо над собой и держите руки вытянутыми. Медленно опускайте руки в стороны, не сгибая их в локтях. Как только они станут параллельны полу, возвращайте в исходное положение.
7. Гантели можно использовать для тренировки пресса, мышц спины, мышц ног и других групп мышц. Для этого существует огромное количество упражнений. Почти все они имитируют упражнения с определенными снарядами, но в качестве отягощения используются гантели.