Какие мышцы работают при приседаниях

Приседание – одно из базовых упражнений в фитнесе. В зависимости от техники приседаний во время тренировки задействуются мышцы ягодиц, квадрицепсы, в меньшей степени икроножные мышцы, а также все мелкие мышцы нижней части тела, кроме того, участвует спина и пресс. Опытные спортсмены умеют регулировать работу тех или иных мышечных групп во время приседаний, чтобы обеспечить нужную нагрузку в нужной части тела.

Инструкция

1. Приседание – упражнение, при котором человек опускает туловище вниз, сгибая при этом колени. Существует много вариаций приседаний, при которых разные мышцы задействуются в различной степени. Выбирается нужное упражнение в зависимости от цели и вида спорта: например, существуют пауэрлифтерские приседания – наиболее глубокие и тяжелые, они дают наибольшую нагрузку на мышцы. Используют приседания бодибилдеры, поклонники фитнеса, тяжелые атлеты, это упражнение даже включено в базовый комплекс гимнастики, который часто проводится на занятиях физкультурой в детских садах, школах и других учебных заведениях, спортивных секциях.
2. Приседания оказывают на организм целый комплекс различных воздействий: они повышают кровообращение в области таза, что стимулирует ускорение обмена веществ и помогает избавиться от целлюлита; они сжигают огромное количество калорий; они способствуют формированию красивой осанки; а главное – они укрепляют мышцы, тем самым делая человека сильнее, выносливее, подвижнее, при этом рельеф нижней части тела становится более четким и выразительным.
3. Больше всего во время классических приседаний, когда ягодицы отводятся назад, спина прямая, стопы стоят параллельно, а пятки не отрываются от земли, работают квадрицепсы – крупные мышцы на передней части ноги – и ягодичные мышцы. Если немного развести носки в сторону, а спину наклонять вперед (не округляя), можно увеличить нагрузку на ягодицы. Чем шире разведены ноги, тем меньше участвуют внешние мышцы бедра, расположенные по бокам с внешней стороны, и больше включаются квадрицепсы. Широкие приседания с разведенными в стороны носками ног – плие – прорабатывают внутреннюю часть бедра. При неглубоких приседаниях без дополнительного веса остальные мелкие мышцы ног, в том числе и икроножные, задействуются в меньшей степени. Чем глубже присед и больше вес, тем тяжелее дается приседание и тем сильнее нагрузка на икры.
4. Также при приседаниях работает спина, даже если дополнительного веса нет: приходится держать осанку прямо, из-за чего мышцы спины напрягаются и укрепляются. Пресс тоже задействуется во время упражнения, хотя незначительно.
5. Чем глубже приседания и больше вес, тем сильнее растут мышцы – это помогает создать нужный рельеф. Более интенсивные, но менее тяжелые и неглубокие приседания повышают выносливость мышц, укрепляют их, но не способствуют их увеличению.