Вам понадобится
- - абонемент в спортзал;
- - гантели;
- - штанга;
- - силовые тренажеры;
- - дневник самоконтроля;
- - комплекс упражнений;
- - турник;
- - эспандер;
- - домашние тренажеры для рук.
Инструкция
1
Совместно с вашим тренером составьте комплекс упражнений. В зависимости от ваших целей и уровня тренированности он может быть базовым, работать на набор массы или наоборот, на сушку, придание мышцам рельефности и т.п.
2
Выполняя упражнения, следите за техникой – очень важно, чтобы она была правильной. Если вы новичок в спорте, не гонитесь за большими весами, так как они могут привести к травмам, перетренированности, нарушению техники выполнения упражнения. Например, выполняя базовое упражнение на бицепс с максимально большими для вас весами, вы, скорее всего, начнете читинговать, раскачиваясь и помогая рукам всем своим телом. Так вы снимете с прокачиваемого бицепса большую часть нагрузки.
3
Совершайте суперсерии, состоящие из двух упражнений, одно из которых будет на прокачку трицепса, другое – бицепса. К примеру, чередуйте жим штанги узким хватом для прокачки трехглавой мышцы с базовым упражнением на тренировку двуглавой мышцы – сгибанием и разгибанием рук со штангой из положения стоя либо сидя. Варианты упражнений и сочетаний могут быть различными, количество подходов и повторений будет также зависеть от выбранного вами тренировочного комплекса.
4
Направляя внимание на развитие бицепсов и трицепсов, не забывайте и о предплечьях рук. Для их тренировки используйте базовые упражнения со штангой: сгибание рук хватом сверху, сгибания рук в запястьях стоя или сидя на скамье и т.д. Выполняйте также упражнение с гантелями – сгибания Зооттмана: спортивные снаряды берутся хватом сверху и осуществляется попеременное движение кистей рук вверх-вниз. Выбирайте вес, позволяющий выполнить не менее 10-15 повторений в двух-трех подходах.
5
Во время тренировок учитывайте, что мышцы со временем адаптируются к нагрузкам. Периодически меняйте программу тренировок, варьируйте веса, используйте принцип пирамиды – повышение и понижение веса спортивных снарядов, заменяйте привычные упражнения новыми и т.п.
6
Наряду с использованием штанги и гантелей, занимайтесь на специальных силовых тренажерах, которые также помогут эффективно развить мышцы рук.
7
Для максимально эффективного тренинга воспользуйтесь помощью партнера по залу. Выполняя упражнение на последних повторениях, вы можете не дожимать штангу или гантели до конца, застревая в так называемой «мертвой точке». Именно здесь вам и понадобится помощь другого человека, который с минимальным усилием поможет преодолеть эту планку.
8
Прокачивайте мышцы рук не чаще трех раз в неделю, так как они должны успевать восстанавливаться.
9
Не забывайте уделять внимание правильному питанию. В нем должно быть достаточно белка – строительного материала для ваших мышц. Необходимы также жиры и углеводы, дающие энергию для высокоэффективных тренировок. И, конечно, в вашем питании должны присутствовать различные витамины и минералы, необходимые для поддержания общего здоровья организма.