Все о бодибилдинге: программа тренировок

Как и в случае со многими другими видами спорта, занятия бодибилдингом требуют серьезного ответственного подхода. Желая добиться поставленных целей, вы должны выбрать правильную программу тренировок, а также учесть важные дополнительные моменты.

Вам понадобится

• - абонемент в спортзал;
• - индивидуальная программа тренировок.

Инструкция

1. Решив заниматься бодибилдингом, прежде всего определитесь, какая именно программа тренировок вам нужна. Если вы новичок, необходимо освоить вводный комплекс упражнений, ни о какой специализации пока не может идти и речи. Обязательно выполняйте разминку – так вы подготовите мышцы к более серьезным нагрузкам. Отжимания, приседания, подтягивания на перекладине, прокачка пресса подъемом и опусканием туловища в положении лежа – эти и другие упражнения могут входить в вашу разминку.
2. Если вы новичок, не стремитесь во что бы то ни стало выполнить упражнения на всех присутствующих в спортзале тренажерах и снарядах. Попросите вашего тренера составить для вас индивидуальную программу тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и поставленных вами целей.
3. С первых тренировок следите за техникой выполнения упражнений, акцентируйте внимание на каждом движении. Программа тренировок для начинающих бодибилдеров предполагает подготовку мышц, а также изучение техники выполнения упражнений. Не занимайтесь со слишком большими весами, не старайтесь работать до отказа. Ваша задача в первые месяцы тренировок – изучение технической стороны упражнений и подготовка к более серьезным нагрузкам.
4. Если вы уже прошли подготовительный этап, можете выбрать базовую программу тренировок. Этот комплекс не предназначен для какой-то конкретной цели, при его выполнении вы будете равномерно набирать массу и тренировать мышцы. Данная программа подходит для спортсменов, имеющих опыт от полугода.
5. Попросите вашего тренера составить для вас базовую программу тренировок, в соответствии с вашими физиологическими особенностями. Входящие в нее упражнения должны быть разнообразными, направленными на прокачку различных участков тела: мышц ног и спины, плеч и груди, рук и пресса. Чаще всего в базовую тренировку входят такие упражнения, как: жим лежа, французский жим, вертикальный жим с использованием блочного тренажера, приседания со штангой, становая тяга, тренировка бицепсов на скамье Скотта, тяга штанги в наклонной позиции, шраги и т.д.
6. Во избежание адаптации вашего организма к определенным нагрузкам или для углубленной тренировки конкретной группы мышц периодически вносите изменения в базовую программу. Заменяйте упражнения аналогичными или добавляйте (сокращайте) количество упражнений на отдельные группы мышц.
7. Выбирая программу тренировок для набора массы, учитывайте, что здесь важны не только упражнения, но и питание и восстановление. Программы для набора массы рассчитаны на три дня тренировок. Выполняя упражнения, не забывайте чередовать их нагрузку и интенсивность. Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным и в нем в достаточном количестве присутствовали белки, жиры и углеводы. Можно выбрать специальное спортивное питание, предназначенное специально для бодибилдеров.
8. Начинайте тренировку на набор массы с базовых упражнений. Подберите конкретный комплекс, учитывающий ваши возможности и физиологические особенности. Делайте перерывы между подходами – не менее двух-четырех минут, в зависимости от сложности выполняемых упражнений. Учтите, что программа по набору массы должна периодически меняться. Основными упражнениями в данном тренинге являются приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Кроме того, в программу должны входить: французский жим, шраги, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, занятия на римском стуле и т.д.
9. Желая подобрать комплекс упражнений для придания мышцам рельефности, учитывайте то, что такие тренировки должны включать большое количество повторений. Такой высокоинтенсивный тренинг поможет вам сжечь больше калорий. Сочетайте силовые нагрузки с аэробными, например, три дня в неделю вы можете выполнять силовой тренинг, два дня – аэробный (бег, занятия не велотренажере, ходьба).
10. Подобрав индивидуальный комплекс тренировок на рельеф, не забывайте о том, что пауза между подходами должна быть минимальной. В данную программу обязательно должны входить такие упражнения, как: жим штанги лежа, французский жим, становая тяга, подтягивания, занятия на римском стуле, приседания со штангой и т.д. Обязательно следите за вашим питанием, в нем должно присутствовать достаточное количество белка, а вот жиры стоит, наоборот, ограничить.