Тренировки по системе называются "протоколами" и считаются высокоинтенсивными нагрузками. Они были разработаны японским тренером Ирисава Коичи, который предложил своим подопечным тренироваться по следующей схеме: 20 секунд интенсивно работать, а затем 10 секунд отдыхать. Эти 30 секунд считаются раундом, а раундов таких следует сделать 8. После их выполнения 1 минуту спортмены должны отдыхать, а после вновь сделать 8 раундов. И так - 4 раза. В итоге тренировка длится 20 минут.
Профессор Изуми Табата, к которому обратился тренер с просьбой провести исследование системы на эффективность, выяснил, что всего за 30 дней мышечная масса придерживающихся табаты спортсменов увеличилась почти на 30%, и почти на 15% увеличилась выносливость. Кроме того, у них разогнался метаболизм и уменьшилась жировая прослойка. В результате этих исследований, которые были опубликованы по именем профессора, система получила его имя и стала набирать популярность в рядах людей, следящих за весом и здоровьем.
О видах тренировок
Конечно, такой интенсивный тренинг, как описан выше, не подходит для новичков. Для начала лучше ограничиться одним раундом.
Табата - это, прежде всего, временные интервалы. Упражнения же могут быть совершенно разными! Главное - старайтесь задействовать разные группы мышц и тренируйтесь на пределе возможностей. Понять, что вы не "филонили" очень просто: после раунда вы будете чувствовать сильную усталость. Однако если у вас во время тренировки внезапно закружилась голова или вы почувствовали другое недомогание, следует немедленно остановиться!
Среди упражнений, которые отлично подойдут для системы - бег на месте, отжимания, прыжки с высоким подниманием колен, подъем туловища из положения лежа, различные приседания... в общем, на что хватит фантазии! А она подводит, в интернете есть множество роликов с упражнениями. Однако не забывайте, что выполнять все упражнения необходимо правильно! А также о том, что нужно проводить разминку и заминку. И не стоит сразу хвататься за утяжелители: лучше пусть нагрузка нарастает постепенно.
10 секунд отдыха необходимо также организовать правильно. Не стоит просто стоять, лучше походить по комнате. Можно и нужно выпить немного воды. А еще хорошо бы держать рядом листик и ручку, чтобы записывать количество повторов каждого упражения. Со временем вы увидите значительный прогресс! Оптимальное количество тренировок в неделю - 2.
Что необходимо иметь под рукой?
Во-первых, понадобится таймер. Множество табата-таймеров можно найти в интернете: от стандартного удара гонга до битбокс-версии для любителей хип-хопа.
Во-вторых, полотенце. Не думайте, что за 4 минуты вы не вспотейте!
В-третьих, бутылочка с водой, ведь вам не нужно обезвоживание.
Также может пригодиться пульсометр, а в будущем, чтобы увеличить нагрузку - гантели и утяжелители.
Когда ждать результатов?
Первые заметные результаты появятся через 14 дней: мышцы станут крепче, структурнее, уменьшится жировая прослойка, улучшится осанка. Дополните тренировки правильным питанием и массажем - и вы себя не узнайте!
И напоследок еще пара интересных фактов: за 1 минуту тренировки вы сожжете около 14 ккал, что является рекордом среди различных видов нагрузок, а также удвоите скорость метаболизма, причем он будет оставаться на таком уровне еще полчаса.