На какие мышцы, кроме рук, действуют отжимания

Такое популярное и простое упражнение, как отжимания, является одним из наиболее эффективных способов воздействовать сразу на несколько групп мышц без применения дополнительных весов. Правильное выполнение отжимания позволит нагрузить не только трицепсы, но и грудные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса, а также квадрицепсы, пресс и спину.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Отжимания – базовое упражнение, которое действует не изолированно на определенные мышцы, а при правильной технике укрепляет все тело, нагружая в той или иной степени разные группы мышц. Наиболее существенная нагрузка приходится на руки, и в первую очередь на трицепсы – мышцы с задней стороны рук. Также в зависимости от постановки рук во время выполнения упражнения в разной степени задействуется большая грудная мышца.

Косвенно при отжиманиях работают дельты – мышцы плеч треугольной формы, небольшие локтевые мышцы, продолжающие трицепсы, квадрицепсы на ногах, пресс и мышцы спины. Участвуют мышцы кисти, все предплечье, нижняя часть спины и даже ягодицы. Нагрузка на них небольшая, но достаточная для приведения этих частей тела в тонус. Таким образом, при выполнении отжиманий задействуется почти все тело, что объясняет популярность этого упражнения.

Техника отжиманий

Кроме того, в зависимости от техники отжимания, можно варьировать нагрузку на разные части тела. Так, при широкой постановке рук грудные мышцы работают интенсивнее, еще сильнее задействуются они при выполнении отжимания на высокой опоре, когда можно опуститься ниже уровня рук и ног. При узкой постановке рук нагрузка в основном приходится на трицепсы, но грудные мышцы тоже участвуют – в основном малая грудная. Чем дольше задерживаться в верхней точке, тем лучше прокачиваются руки. Существенно увеличить нагрузку на руки и плечевой пояс можно, выполняя отжимания одной рукой, но такая техника не подходит для новичков.

Если голову опускать ниже уровня ног при отжимании, то сильнее задействуются мышцы пресса, если держать голову ниже, то большая нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Отжимания на тыльной стороне ладоней позволяют дать нагрузку кисти, что очень полезно для альпинистов и других спортсменов-экстремалов.

Чтобы воздействовать на все перечисленные мышцы, работающие при отжиманиях, нужно правильно выполнять упражнение: следить за тем, чтобы тело было вытянутым в струну, не прогибаться в позвоночнике, не поднимать ягодицы вверх, опускаться до параллели тела с полом, в идеале – коснуться грудью или носом пола. Выполнять отжимания нужно медленно, при опускании делать вдох, а при поднимании выдох.

Детям и женщинам без подготовки сложно выполнять классические отжимания, им рекомендуют начинать отжиматься с колен. В таком случае нагрузка с ног и пресса полностью снимается, вес уменьшается, задействуются трицепсы и грудные мышцы в разном соотношении в зависимости от постановки рук.