Как рассчитать калорийность рациона

Расчет калорий – процесс несложный, однако крайне полезный как для мужчин, так и для женщин. При этом неважно, имеете вы лишний или нет. Управляя калорийностью вашего рациона, вы сможете держать свой вес в норме или, при необходимости, увеличить или уменьшить его.

Расчет суточной нормы

Существует общепринятая формула, по которой считается суточная норма употребления калорий с учетом роста, веса и возраста. Она выглядит следующим образом:

(рост — возраст) х 6 + (вес х 20), где рост в см, возраст в годах, а вес в килограммах.

Если вы ведете достаточно подвижный образ, эта формула вам подойдет. Однако, учитывая, что у каждого уровень физической нагрузки в течение дня значительно отличается, два человека с одинаковыми значениями роста, веса и возраста могут иметь совершенно разную суточную норму калорийности. Поэтому лучше воспользуйтесь более совершенной формулой, которая позволит рассчитать ваш суточный расход энергии.

Для 18-30 лет: (0,0621 х вес в кг+2,0357) х 240
Для 31-60 лет: (0,0342 х вес в кг+3,5377) х 240
Старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг +2,7546) х 240

Полученное значение умножьте на 1,1, если ведете сидячий образ жизни, на 1,3 – умеренно активный образ жизни или на 1,5, если ваша работа требует физических затрат или активных занятий спортом. Таким образом, вы вычислите свою дневную норму потребления калорий, при соблюдении которой ваш вес будет находиться примерно в одном и том же состоянии.

Если вы хотите похудеть, отнимите от полученного значения 20%. Если вам, напротив, нужно прибавить в весе, прибавьте 20%.

Для примера можно взять женщину 30 лет, которая весит 65 кг и ведет малоподвижный образ жизни. Используя указанную выше формулу, вы получите значение 1603 Ккал. Если она хочет похудеть, ей нужно вычесть из этого числа 20%, то есть 320 Ккал. В итоге суточная калорийность рациона этой женщины составит 1283 до получения желаемого результата.

Останется только считать, сколько калорий вы употребляете в сутки. Для этого необходимо тщательно следить за своим питанием и записывать все, что вы едите. Заведите специальную таблицу, которую будете вести в течение дня. В нее вносите данные о продуктах с указанием их веса (хотя бы примерного). Далее, пользуясь таблицей калорийности продуктов, считайте ваше индивидуальное суточное потребление калорий. Сравнивайте полученные значения с вычисленной нормой и при необходимости корректируйте свой рацион, убирая из него лишние продукты или заменяя их на другие – менее или более калорийные.

Правильное распределение калорийности рациона

Для того чтобы расчет калорийности вашего рациона действительно приносил вам пользу, необходимо не просто следовать цифрам, но и правильно распределять их в течение дня. Разбейте свой день на 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Старайтесь большую часть калорийных продуктов съедать на завтрак и на обед (около 25% и 35% соответственно от общей суммы Ккал), на второй завтрак и ужин – в два раза меньше и на полдник – всего около 10%.

К примеру, если ваша суточная норма 1400 Ккал, то вы должны съедать на завтрак 350 Ккал, на второй завтрак – 210 Ккал, на обед – 490 Ккал, на полдник – 140 Ккал и на ужин – 210 Ккал.