Как накачать шейные мышцы

Крепкая шея - это красиво. Странно выглядит атлет с хорошей мускулатурой и цыплячьей шеей. А ведь летом ее не спрячешь за высоким воротником. Кроме этого крепкие мышцы шеи не одного человека выручили в травмоопасных ситуациях. Именно они защищают от нагрузок и ударов наиболее слабый отдел позвоночника – шейный. Одним словом, мышцы шеи надо укреплять.

Вам понадобится

• - штанга;
• - гантели;
• - блин от штанги;
• - полотенце;
• - гимнастический коврик;
• - гимнастическая скамья.

Инструкция

1. Любые силовые упражнения для мышц шеи необходимо начинать с разминки. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела, спина прямая. Выполняйте наклоны головы вперед – назад и вправо-влево. Все движения должны быть плавными и медленными. Не допускайте резких рывков и поворотов.
2. Лягте спиной на гимнастическую скамью, так чтобы плечи лежали на скамье, а голова и шея выступали за край. Положите на лоб блин от штанги. Для удобства под отягощение можно подложить полотенце. Придерживайте груз руками. Медленно опускайте голову, растягивая мышцы передней поверхности шеи. Затем так же медленно и плавно поднимайте голову как можно выше. Выполните 10-12 движений вверх-вниз. Затем перевернитесь на живот, положите груз на затылок и выполните аналогичные подъемы, нагружая заднюю поверхность мышц шеи.
3. Сядьте на пол или на гимнастическую скамью. Положите руки на затылок и слегка нагните голову, подтянув подбородок к груди. Постарайтесь поднять голову, преодолевая сопротивление собственных рук. Удерживайте напряжение мышц в течении 1-2 минут, а затем сделайте перерыв на 30 секунд. Повторите упражнение. Таким же образом проработайте боковые мышцы шеи. Будьте очень аккуратны, не давите слишком сильно.
4. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели или штангу. Стопы поставьте уже плеч, руки свободно опустите вдоль тела и слегка подайте вперед. Ноги чуть-чуть согните в коленях. Сведите лопатки и слегка прогните поясницу. Подбородок держите прямо. Правильная постановка корпуса очень важна при выполнении этого упражнения. Медленно поднимите плечи как можно выше. Не помогайте себе руками, работа должны вестись только за счет нагрузки на шею и трапециевидные мышцы. В верхней точке задержитесь на два счета и плавно опустите плечи вниз. Расслабьте их и почувствуйте натяжение мышц под весом отягощения. Повторите. Выполните три подхода по 10-12 подъемов.
5. Закончив упражнения для мышц шеи, обязательно выполните растяжку. Это позволит избежать мышечной крепатуры после тренировки. Сядьте прямо, смотрите перед собой. Положите правую руку на голову. Старайтесь, чтобы пальцы касались левого уха. Медленно подтягивайте голову к правому плечу, растягивая мышцы шеи с левой стороны. В момент самого сильного напряжения задержитесь на 15-20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте растяжку для правой стороны таким же образом.