Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях

Красивое и накачанное тело – мечта не только мужчин, но и некоторых представительниц прекрасной половины человечества. Крепкая натренированная грудь придает телу солидность и стать. Чтобы развить в домашних условиях мышцы груди, придется регулярно заниматься.

Инструкция

1. Необходимо правильное питание, способствующее росту мышц и не позволяющее расти подкожному жиру в вашем организме. Если вы позволите жиру завладеть телом, то не сможете увидеть прорисованные грудные мышцы. Включите в рацион больше белка. Тренироваться нужно два-три раза в неделю, занятия должны включать в себя разные варианты отжиманий, для прокачки нижних и верхних мышц груди.
2. Отжимания представляют собой многосоставные упражнения, при которых задействована большая группа мышц. Основная нагрузка идет на трицепсы и грудные мышцы, косвенно работают предплечья, передние пучки дельт, мелкие мышцы кистей, нижние мышцы спины, квадрицепсы и даже пресс. Исходя из этого, можно сказать, что отжимания от пола полезны для всего вашего тела.
3. Начните тренировку с отжиманий на книгах. Данное упражнение позволяет прорабатывать среднюю часть груди. Для отжиманий вам потребуется 8-10 книг по 400-500 листов. Разложите их в две одинаковые стопки и поставьте на расстоянии 70 сантиметров друг от друга. Поставьте руки на книги, тело и ноги должны составлять прямую линию. Смотрите вперед. На выдохе начните опускаться вниз, достигните максимальной точки и поднимитесь на вдохе. При этом вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. На одно опускание нужно затрачивать примерно 6-8 секунд. Сделайте по 15 повторений в 4 подхода. Скорость – самое главное в упражнении, все нужно делать медленно.
4. Следующее упражнение – отжимания с остановкой. Для этого вам не потребуется никаких дополнительных предметов. Это будут обычные отжимания, но с небольшим нюансом. Когда вы опуститесь наполовину вниз, нужно остановиться и задержаться в таком положении на три секунды. Опуститесь до конца вниз и снова задержитесь на такое же количество времени. Затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений в 4 подхода.
5. Взрывные отжимания весьма сложное упражнение, требующее тренировок. Можете смело включить его в свою программу накачки грудных мышц. Начните медленно опускаться вниз, затем, поднимаясь в исходное положение, оттолкнитесь со всей силы, чтобы ладони оторвались от пола. Выполните при этом хлопок. Выполняйте данное упражнение с максимальным количеством повторов в два подхода.
6. Далее нужно прокачать верхнюю часть грудных мышц с помощью отжиманий с наклоном. Ноги должны располагаться выше вашего тела, в остальном это будут обычные отжимания. Ноги могут находиться на скамье или диване. Опуститесь вниз и задержитесь в этой точке на три секунды, вернитесь в исходную позицию. Второй вариант – отжимания на книгах (ноги также находятся выше тела). И третий вариант – отжимания с хлопками. Выполняйте все упражнения по 15 повторений в 4 подхода.