Как увеличить бицепсы

Начинающие культуристы стараются основное внимание уделять накачиванию мышц рук. Действительно, крупные бицепсы придают всей фигуре внушительный вид, особенно в летнее время, когда можно щеголять в футболке с коротким рукавом. Работая над увеличением бицепсов, не следует все же забывать о том, что вся фигура атлета должна быть сложена гармонично и пропорционально.

Вам понадобится

• - штанга;
• - гантели;
• - гимнастическая перекладина;
• - тренажеры для развития мышц рук.

Инструкция

1. Используйте для увеличения бицепсов комплексные программы, состоящие из упражнений с отягощениями. Они включают подъем согнутых в локтях рук с гантелями и штангой, подтягивания из положения виса на перекладине, нижнюю тягу с использованием блока. Главное условие для проработки бицепса – не увеличение веса снарядов, а правильная техника выполнения заданий.
2. Выполняя упражнения на развитие бицепсов, следует следить за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Чтобы избежать включения в работу других групп мышц, используйте так называемые изолированные упражнения. Для этого при выполнении подъема штанги за счет предплечий можно прислониться спиной к стене, а при подъеме гантелей использовать наклонную подставку, позволяющую фиксировать плечо.
3. Объедините упражнения для увеличения бицепса с упражнениями на развитие верхней части спины, которые активно включают в работу мышцы рук. Помните о том, что руки должны быть развиты пропорционально. Тренировка должна включать в себя также упражнения на трицепс и проработку предплечий, считающихся «упрямыми» мышцами.
4. Работая с гантелями, следите за правильным положением локтей. Они не должны быть выставлены вперед или в стороны. При зафиксированных локтях подъем гантелей будет в наибольшей степени способствовать наращиванию массы бицепса.
5. Уделите особое внимание подтягиванию на перекладине. Это самый простой и доступный даже в домашних условиях способ увеличить бицепсы. Выполняйте подтягивание, меняя ширину хвата от узкого до широкого. При этом будут задействованы все пучки мышц. Для проработки вершины бицепса используйте подтягивание с обратным хватом. По мере тренированности увеличивайте нагрузку, прикрепив к поясу отягощение.
6. Правильно подбирайте нагрузку. Для роста бицепса вес снаряда должен быть таким, чтобы он позволял сделать не менее 8 и не более 12 повторов. Малое число повторений будет работать на силу рук, а большое их количество способствует развитию общей и силовой выносливости. В каждом упражнении делайте 5-7 подходов к снаряду (сетов).