Вам понадобится
  • Штанга, гантели, обратнонаклонная скамья.
Инструкция
1
Проведите активную разминку перед тренингом. В нее должны быть включены упражнения на разогрев всех групп мышц вашего тела. Больше внимания уделите «разогреву» грудных мышц, выполните специальные упражнения, например, такое: встаньте прямо, ноги по ширине плеч, поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Повторите данное упражнение 25 раз.Сделайте круговые махи руками, упражнение для рук «ножницы»; все это поможет подготовиться нижним мышцам груди к более серьезным нагрузкам.
2
Переходите к работе с весом. Выполните жим штанги на специальной обратнонаклонной скамье, на которой качают пресс. Лягте на спину, рукам придайте положение «сгиб в локтях», держите их перед собой. Попросите кого-нибудь, находящегося рядом для подстраховки, положить штангу вам в руки. На вдохе совершите подъем штанги вверх от себя, а на выдохе аккуратно опустите ее. Все это время вас должен кто-то подстраховывать. Сделайте данное упражнение 8-10 раз по четыре подхода, поэтапно наращивая вес на спортивном снаряде от сета к сету.
3
Займитесь жимом гантелей на такой же скамье. После жима штанги целесообразно сделать жим гантелей в той же позиции. Тренируясь подобным образом, вы тщательно проработаете нижнюю часть груди и закрепите полученный результат. Лягте на скамейку всей спиной, попросите страхующего дать вам в руки гантели. Выжмите их, а после упражнения опустите гантели одновременно. Старайтесь держать локти так, чтобы они были развернутыми и находились по обе стороны от туловища. То есть, вы выполняете те же самые действия, что и при жиме штанги. Для начала возьмите гантели небольшого веса, поработайте над техникой. Затем закрепите результат более тяжелым весом. Выполняйте не менее 10 раз, в каждом из 4 сетов.
4
Растяните грудные мышцы в конце тренировки. После окончания каждой тренировки на прокачивание нижней части груди проделывайте данное упражнение. Встаньте возле стены в зале. Упритесь одной рукой в стену, другую часть груди отклоняйте как можно сильнее в сторону. Так простойте около одной минуты. Затем поменяйте руки и выполните упражнение для второй половины груди. Это поможет избежать травм на последующих тренировках.