Как накачать колени

Как бы досадно это ни звучало, - накачать колени невозможно. Колено – это сустав, в нем нет мышечной ткани, которую можно было бы накачать. Наоборот, усиленная нагрузка может привести к травме, раннему изнашиванию мениска, сокращению суставной жидкости и другим неприятностям. Единственное, что можно посоветовать желающим укрепить колени, поработать над связками и мышцами, прилегающими к коленному суставу.

Вам понадобится

• - фитбол среднего размера.;
• - беговые кроссовки;
• - устойчивая опора.

Инструкция

1. В качестве разминки выполните простое упражнение. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь руками за коленные чашечки, вращайте одновременно сведенными коленями сначала по часовой стрелке, затем – против. Не разводите колени во время движения. Не давите руками на колени. Выполните по 10 вращений в одну и в другую сторону. Затем расставьте ноги на ширину плеч, и продолжайте вращения коленями, придерживаясь руками за коленные чашечки. Старайтесь, чтобы колени двигались параллельно.
2. Встаньте спиной к стене. Между поясницей и стеной установите фитбол среднего размера. Ноги поставьте чуть шире плеч и слегка отодвиньте стопы от стены. Вы должны словно прислониться к мячу. Руки свободно опустите. Медленно на вдохе опускайте корпус, пока угол в коленях не станет прямым. Задержитесь в этом положении на пять секунд и, выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив колени. Следите, чтобы в крайней нижней точке колени не выступали за воображаемую линию, проходящую через пятки. Не отрывайте пятки от пола. Удерживайте равновесие, напрягая все мышцы корпуса. Выполните два подхода по 15-20 приседаний.
3. Добавьте к своей тренировочной программе легкую пробежку по пересеченной местности. Задача этой пробежки не развитие выносливости и скорости, а укрепление коленного сустава. Поэтому бегите в медленном темпе, старайтесь выбирать для пробежки местность с неровным рельефом: горками, ямками, другими неровностями, различным покрытием, например, чередованием асфальта и грунта. Выбирайте для пробежек кроссовки с максимальной амортизацией.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Приседайте в медленном темпе и неглубоко. Угол в коленном суставе не должен быть меньше прямого. Следите, чтобы колени не сворачивались внутрь и находились строго над стопами. Держите спину прямой. Выполняйте упражнение без отягощения. Для укрепления связок, окружающих коленный сустав, достаточно вашего собственного веса.
5. Займите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении, но ноги поставьте чуть шире плеч. Так же, держа спину прямо, приседайте в очень медленном темпе. Опускаясь, сводите колени внутрь так, чтобы они коснулись друг друга, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 приседаний и повторите это же упражнение с разведением коленей в стороны. Один подход состоит из 10-15 приседаний со сведением коленей и 10-15 - с разведением. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними. При разведении или сведении коленей стопы должны оставаться параллельными друг другу. Держите спину строго вертикально. Чтобы помочь себе сохранять равновесие, можно вытянуть руки вперед.
6. Встаньте прямо, рукой возьмитесь за любую опору, например, за спинку стула. Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90 градусов. Выполняйте голенью вращательные движения по часовой стрелке, а затем против часовой. Удерживайте бедро рабочей ноги неподвижным, для этого можно помочь себе свободной рукой. Затем смените ногу.