Вам понадобится
- - Тренажерный зал;
- - гимнастический шар;
- - спортивная форма.
Инструкция
1
Делайте пробежки в гору. Найдите небольшой холм или горку примерно в 100 метров. Разомнитесь в течение 10-15 минут и подойдите к подножию горы. Быстро забегите наверх и медленно спуститесь вниз трусцой. Проделайте так не менее 6-10 подъемов и спусков. Хорошо отдышитесь после данного упражнения. Данное упражнения тренирует как бедра, так и развивает выносливость.
2
Совершайте упражнения на скользкой поверхности. Если специального приспособления нет, то подойдет обычный паркет или линолеум. Сведите ноги вместе, отодвиньте одну в сторону и затем поставьте ее обратно в центр. Проделайте тоже самое и с другой ногой. Скользите таким образом 15 минут.
3
Выполните упражнение с мячом. Есть специальный большой гимнастический мяч, которым пользуются в фитнес-залах. Приобретите данный инвентарь. Он вам очень понадобиться в будущем для тренировок. Положите его на землю, лягте на пол и обхватите ногами мяч с обеих сторон. Поднимите нижнюю часть спины вверх, сделав своеобразный мост. Опуститесь в начальное положение. Работайте задней поверхностью бедра. Занимайтесь так не более 10 минут за 1 раз.
4
Сядьте на мяч и сожмите его ногами с двух сторон. Немного согните колени, чтобы освободить суставы от работы. Теперь сожмите ноги так сильно, насколько это вообще возможно. Это изометрическое сокращение поможет хорошо проработать внутреннюю часть бедер.
5
Сделайте выпады. Шагните одной ногой далеко вперед. Согните оба колена под углом 90 градусов. Подтяните заднюю ногу и отшагните другой далеко назад. Теперь просто двигайтесь попеременно таким образом. Убедитесь, что заднее колено не касается земли, когда вы отводите ногу. Держите спину прямо и увеличивайте темп. Проделайте так не менее 30-40 раз.