Вам понадобится
- - Ступеньки;
- - велотренажер;
- - тренажерный зал;
- - штанга;
- - стойки;
- - грузы;
- - партнер.
Инструкция
1
Начните правильно делать разминку. Она должна воздействовать как на мускулы, так и на сухожилия. Без должной разминки, икроножные мышцы будут выглядеть худыми и не прокаченными. Встаньте одной ногой на ступеньку. На вдохе дайте опуститься ноге под собственным весом ниже уровня ступеньки. Не пружиньте, просто медленно ее растягивайте. Простойте так не менее 1-2 минут. Повторите то же самое и на другую ногу.
2
Выполните подъемы на носки стоя. Сделать вы можете данное упражнение либо со штангой, либо на тренажере «стойки». В любом случае, поставьте тот вес, который вы сможете поднять не менее 15 раз. Это может быть примерно 120% личного веса. Встаньте под нагруженный снаряд и медленно снимите его со стоек. Плавными движениями совершите подъемы на носки и по окончании поставьте вес на место.
3
Сгибайте подошву в положении сидя. Количество повторений – 15 для каждой ступни. Если вы не можете или не достаете руками, попросите партнера помочь вам. Делайте это упражнение, пока не почувствуете небольшое растяжение. Ориентируйтесь на внутренние ощущения.
4
Сделайте небольшие спринтерские забеги в гору. Хорошо если тренажерный зал находится около леса. Если нет, используйте обычную беговую дорожку. Вам нужно отмерить примерно 18 метров для быстрого вбегания. Это поможет хорошо прокачать мышцы голени. Сделайте 5-6 таких забегов и отдохните, восстановив дыхание.
5
Поднимайте полотенце с помощью пальцев ног. Встаньте на него голыми ногами и поднимите его, используя только пальцы. Проделайте так 3 раза каждой ногой. Это одно из самых эффективных упражнений, несмотря на его кажущуюся простоту.
6
Соблюдайте специальную диету. Ешьте больше белка перед тренингом. Примерно за 2 часа до тренировки приготовьте себе вареное мясо. Также запаситесь аминокислотами перед походом в зал. Увеличьте общее количество белка в 2 раза в течение всего дня.