Вам понадобится
  • – гантели;
  • – штанга;
  • – эспандер.
Инструкция
1
Выбирайте вес гантелей и штанги в зависимости от вашей физической подготовки. Во время тренировки вам должно быть комфортно. Рост веса обязательно должен быть постепенным, не перегружайте свой организм. Для первого занятия попробуйте увеличивать вес гантелей, пока не подберете такие, с которыми вы сможете сделать 3 – 4 повтора любого упражнения, а затем возьмите гантели 70% от этого веса и тренируйтесь первое время с ними.
2
Выполняйте каждое упражнение не менее 10 раз. Делайте 2 – 3 подхода. После каждого сета устраивайте перерыв на 1 – 2 минуты.
3
Начинайте тренировку с разогрева мышц. Делайте широкие махи руками в разные стороны.
4
Переходите к отжиманиям. Прямыми руками упритесь в пол на уровне плеч. Ноги вытяните назад, приподнимитесь на носках. Ступни должны быть параллельны друг другу. Ноги и спина находятся на одной горизонтальной линии. Согните руки в локтях, задержитесь в нижней точке на 1 – 2 секунды и поднимитесь вверх. Следите, чтобы голова была неподвижна.
5
Лягте на наклонную доску, расположенную под углом 45 градусов С. В каждую руку возьмите по гантеле, захватив их ладонями внутрь, запястья держите параллельно полу. Жмите гантели вверх. Затем выпрямите руки перед собой над грудью, ладонями внутрь. Медленно разводите руки в стороны, при этом локти должны быть немного согнуты. Опускайте гантели, пока не ощутите, как растянулись грудные мышцы.
6
Опустите доску до горизонтального положения. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол. Поднимите штангу на выпрямленных руках над грудью. Глубоко вдохните, немного прогните спину и опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в таком положении. Затем опять поднимите штангу вверх и сделайте выдох.
7
Возьмите теперь вместо штанги гантели и держите их около плеч, ладонями внутрь. Жмите гантели вверх. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы груди. Медленно опускайте руки в исходное положение. Жим гантелей активнее напрягает и растягивает грудные мышцы.
8
Встаньте, спину держите прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с эспандером вытяните над головой. Разводите прямые руки в стороны на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.