Как набрать мышечную массу без жира

Занятия фитнесом и бодибилдингом способны придать мышцам красивый рельеф. Однако чтобы добиться такого результата, просто качать мышцы недостаточно. Для этого необходимо еще и правильно питаться.

Инструкция

1. Перейдите на высококалорийное питание. Правильное составление рациона с преимущественным содержанием белковой пищи является необходимым условием для набора мышечной массы без жира. Суточная потребность в белках составляет 1,5-2,0 г на 1 кг веса. Большая их часть должна быть растительного происхождения.
2. Питайтесь часто и небольшими порциями. Включите в рацион постную говядину (не жареную), курицу, серые сорта хлеба, нешлифованный рис, каши, макароны, свежие овощи и фрукты, растительные масла, орехи. Не используйте однообразные продукты. Это может вызвать синдром раздраженной кишки и другие проблемы с пищеварением.
3. Составьте индивидуальное меню с учетом калорий, необходимых для ежедневного покрытия расходуемой энергии и дополнительных калорий, необходимых для роста мышц. В противном случае мышцы начнут не расти, а уменьшаться. Для этого к основным калориям добавьте еще 100 ккал.
4. Через 2-3 недели оцените свои мышцы визуально. Если появился правильный рельеф, добавьте еще 100 ккал и через 2-3 недели столько же. Постепенно увеличьте калории на 400-500. При этом оценивайте свое самочувствие, пищеварение, сердцебиение.
5. Учитывайте индивидуальные особенности своего организма, поскольку у одних добавленные калории уходят в мышцы, а у других в жир. Поэтому тренируйтесь и увеличивайте рацион постепенно. Дайте своему организму, а, главное, пищеварительной системе привыкнуть к возрастающим нагрузкам.
6. Не забывайте, что калорийность пищи должна быть обеспечена в первую очередь качественными белками, затем углеводами и только потом жирами. Для лучшего усвоения отдавайте предпочтение жидкой пище.
7. Не допускайте чувства голода. Это может привести к сжиганию мышечной массы, но не жира. Соответственно результат от физических нагрузок будет постоянно снижаться и не принесет желаемого эффекта – красивого рельефа мышц. Появление жирового слоя неизбежно, но при правильном питании его прирост будет минимален.
8. Тренируйтесь правильно. Соблюдайте регулярные интервалы между тренировками. В противном случае (при переутомлении) мышечная масса начнет снижаться даже при высококалорийном питании. При снижении физических нагрузок снижайте и калории, чтобы они не ушли на образование жира.
9. Чтобы быстро набрать мышечную массу, включайте в свой рацион белковые смеси. Их основу составляет протеин, необходимый для образования мышечной ткани. Однако учитывайте тот факт, что их бесконтрольное применение может привести к почечной недостаточности и дистрофическим изменениям в печени и сердце. Поэтому лучше обратитесь за рекомендацией к профессиональному инструктору по бодибилдингу, который сможет составить индивидуальную физическую нагрузку и соответствующее ей меню с применением белковых смесей.