Как накачать мышцы груди гантелями

Широкая мускулистая грудь украшает любого мужчину. Именно развитая грудная клетка формирует узнаваемый мужественный силуэт. Для того чтобы прокачать мышцы груди, можно использовать сложные тренажеры, а можно заниматься вообще без снарядов. Промежуточным вариантом станет проработка грудных мышц с помощью гантелей. Их использование позволяет работать над мышцами более детально, чем с помощью отжиманий или жима штанги лежа.

Вам понадобится

• - гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
• - гантели.

Инструкция

1. Лягте на горизонтальную скамью. Спина должна быть плотно прижата. Ноги уприте в пол и расставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью на чуть согнутых руках. Медленно разводите руки в стороны. Не опускайте локти вниз, руки должны расходиться, а не опускаться. Гантели не опускайте ниже линии плеч. Выполняйте упражнение без остановок, опускайте на вдохе, поднимайте на выдох. Выполнение этого же упражнения на скамье с наклонной спинкой способствует большей проработке верхней части груди.
2. Примите положение упор лежа на гантелях. Гантели расположены параллельно друг другу на ширине плеч. Медленно опустите корпус вниз, задержитесь в нижней точке на один счет. Затем медленно на четыре счета поднимитесь выпрямляя руки. Вернувшись в исходное положение, подтяните правую руку с гантелей к талии, поднимая локоть выше корпуса. Верните гантель на пол и еще раз выполните отжимание. После этого сделайте жим гантели левой рукой. Выполните 12-15 жимов каждой рукой, совмещая их с отжиманиями.
3. Лягте на горизонтальную гимнастическую скамью лицом вверх. Возьмите в руки гантели. Спина плотно прижата к поверхности скамьи, если у вас не получается это сделать, подложите под поясницу сложенное валиком полотенце. Гантели поднимите вверх на выпрямленных руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте гантели вниз к плечам, разворачивая ладони от себя. Разводите локти в стороны. Задержитесь в нижней точке и медленно выжмите гантели вверх. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
4. Лягте на гимнастическую скамью, плотно прижмите поясницу к поверхности скамьи. Голова должна лежать на самом краю. Возьмите в руки не тяжелые гантели. Если ваш жим лежа не превышает 110 кг, не берите гантели весом больше 10 кг. Можно взять одну гантель и держать ее за гриф двумя руками. Держите отягощение над грудью на вытянутых руках. Отводите руки за голову, опускайте их до уровня тела или чуть ниже. Локти должны быть чуть согнутыми. Упражнение выполняется на вдохе. Расправьте ребра как можно больше, в нижней точке сделайте еще один маленький вдох и задержитесь на секунду. Затем, медленно выдыхая, верните руки в исходное положение.