Вам понадобится
  • - натуральные продуты;
  • - спортивное питание;
  • - план дня;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Определитесь со сроками достижения результата. Очень важно понять, как быстро вам нужно нарастить вес. Также обозначьте для себя точную цифру в килограммах. Учитывайте, что слишком быстрый набор массы может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Постарайтесь набирать по 3-4 кг мышц в месяц. Это будет вполне оптимальной и выполнимой задачей.
2
Составьте рацион питания на каждый день. Аксиомой набора массы является обильное питание натуральными продуктами. Ешьте больше и чаще. Распишите четкий почасовой график приема пищи. Питайтесь через каждые 3-3,5 часа, чтобы создать анаболический эффект. Без него невозможно нарастить ни килограмма личного веса! Запомните это и всегда заранее заготавливайте продукты.
3
Ешьте 40% белков каждый день. Их количественная доля должна составлять 3 грамма на 1 кг личного веса. Именно такое соотношение будет давать прирост массы. Если принимать меньше, то мышцам просто не хватит строительного материала. Белков и углеводов должно быть по 20% от всей употребляемой пищи в течение дня.
4
Добавьте спортивное питание между приемами пищи. Помимо основного питания, возьмите себе за правило пить молочный протеин 3 раза в день. Он поможет вам восполнить нехватку белка и других микроэлементов. На сегодняшний день в продуктах просто нет всех нужных веществ для поддержания организма, а уж тем более для наращивания веса. Помните, что только от 90% качественного протеина будет происходить набор мышц.
5
Занимайтесь 3 раза в неделю. Тренировки должны быть усиленными и небольшими по продолжительности. Это залог успеха в наборе веса. Делайте упражнения на ноги и спину в первые месяцы занятий. Именно от развития этих крупных пластов мышц и будет зависеть успех в наборе массы.
6
Отдыхайте после тренинга. Чтобы мышцы начали быстро расти, приучайте себя к 8-ми часовому сну и отдыху после любого вида нагрузки. Телу очень важно находится в состоянии покоя, чтобы не растрачивать энергию. Все это будет способствовать быстрейшему достижению целей.