Вам понадобится
  • - горизонтальная скамья;
  • - гриф;
  • - набор "блинов" для штанги
  • - две гантели;
  • - тренажёр Кроссовер.
Инструкция
1
Накачка груди происходит по такому же принципу, что и накачка остальных групп мышц. Грудная мышца состоит из верхних, средних и нижних пучков. В зависимости от упражнения и техники его выполнения зависит зона, подвергающаяся тренингу. Женщинам необходимо уделять внимание верхним пучкам для поддержания красивой формы груди, мужчины могут тренировать все зоны.
2
Включите в программу тренировок жим лёжа. Он считается самым эффективным в борьбе за красивую грудь как у мужчин, так и у женщин. Это базовое упражнение прорабатывает все пучки грудной мышцы. От хвата и скамьи, на которой выполняется упражнение, зависит, на какие участки делается акцент. Например, если вы жмёте к верхней части груди, то наибольшему воздействию подвергаются верхние пучки, а классический жим лёжа прорабатывает средние. Проще говоря, на какую часть груди вы кладёте гриф, та и тренируется.
3
Помните, что жим лёжа не совсем изолированное упражнение. При его выполнении в работу включаются не только непосредственно мышцы груди, но и передние дельты и трицепсы. Так как трицепс и дельта являются слаборазвитыми мышцами, то устают, в первую очередь, именно они, а не те зоны, на которые направлено ваше усилие. Чтобы тщательно проработать грудную мышцу, пока не устали мышцы-синергисты, выполняйте жим либо в самом начале тренировке, затем добивая её изолированными упражнениями, либо в конце, для того, чтобы нагрузка равномерно распределилась на все мышечные зоны, включая синергистов.
4
Кроме жима лёжа непременно выполняйте разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и держите руки с гантелями перед собой. Медленно разведите руки с стороны на уровень чуть ниже уровня положения корпуса. Вернитесь в исходное положение.
5
Прокачивайте грудь с помощью сведения рук на кроссовере. Встаньте под тренажёр, слегка выставив вперед какую-нибудь ногу. Захватите ручки тренажера обеими руками, при этом слегка согнув локти, и медленно сведите, затем вернитесь в исходное положение. Соединяя руки внизу, вы прокачиваете нижние пучки мышцы, а при сведении наверху - верхние.
6
Грамотное выполнение базовых и изолированных упражнений вкупе с фитнес-диетой, помогут вам заметить результаты примерно через месяц. Но, тренируясь, никогда не забывайте об индивидуальных особенностях вашего организма и корректируйте комплекс упражнений с частотой раз в три недели.