Вам понадобится
- - Гантели;
- - штанга с блинами;
- - обратнонаклонная скамья.
Инструкция
1
Разомнитесь как следует перед тренингом. В общую разминку должны включаться упражнения на общий разогрев (руки, ноги, туловище). Большое внимание уделите разминке грудных мышц, а именно поднимите руки вверх и потянитесь как можно сильнее вверх. Это поможет вам избежать травм при работе с весом.
2
Сделайте жим штанги на обратнонаклонной скамье. Если вы были в тренажерном зале, то видели, какие существуют скамьи. Есть горизонтальные, на которых делают, например, жим лежа. А есть также и обратнонаклонные скамьи, где выполняют упражнения на пресс. Она вам и понадобиться. Лягте полностью на спину, руки опустите вниз и попросите кого-нибудь положить вам штангу в руки. На вдохе поднимите штангу вверх от себя и на выдохе аккуратно опустите. Пусть вас все время страхует человек. Сделайте 8-12 раз по четыре подхода, постепенно увеличивая вес на снаряде от сета к сету.
3
Делайте жим гантелей на этой же скамье. После жима штанги от груди целесообразно проделать жим гантелей в этой же позиции. Тем самым, вы сможете как следует проработать эту часть груди и закрепить результат. Лягте также на скамью всей спиной, попросите подать вам гантели в руки. Выжмите, а после опустите гантели одновременно. Старайтесь держать локти развернутыми по обе стороны от туловища. То есть то же самое, что и при жиме штанги. Возьмите сначала небольшие гантели, поработайте над техникой и закрепите результат более тяжелым весом. Количество раз в 4-х сетах – не менее 10.
4
Растяните грудь в конце тренировки. После каждой тренировки на прокачку нижней части груди не забывайте как следует ее «замять». Встаньте около любой стойки или стены в зале. Упритесь одной рукой, другую часть груди отклоните как можно сильнее в сторону. Так простойте около 1 минуты. Так же сделайте и с другой стороны груди. Это вам поможет избежать травм в будущем.