Вам понадобится
- - штанга или гантели;
- - скакалка;
- - четкий план занятий;
- - консультация с фитнес-инструктором.
Инструкция
1
Начинайте с работы с малым весом, независимо от вашей фигуры. Худенькая вы или наоборот полноватая, попытка работать с большим весом в начале занятий чревата получением травмы и просто опасны для суставов.
2
Выбирайте упражнения, прорабатывающие максимальное количество мышечных групп зараз. В первую очередь это приседания со штангой. Они одновременно нагружают мышцы бедер, икр и ягодиц. Верхняя тяга на блочном тренажере разовьет ваши плечи, руки и спину. Жим от груди позволит проработать грудные мышцы. Упражнения для пресса делаются без отягощений.
3
Обратите внимание, что большое количество повторений с малым весом «подсушит» мышцы, а два-три повторения с большим весом – увеличит мышечную массу.
4
Используйте для работы над своим телом те же упражнения, что и мужчины, просто уменьшите количество подходов или рабочий вес. Нужное количество повторений со средним весом – 8-10 раз. Не выполняйте больше трех подходов.
5
Перерывы между подходами в первое время должны составлять две минуты, с увеличением мышечной массы сокращайте их. Во время отдыха лучше не сидеть. Походите, порастягивайте разогретые мышцы. Это повысит эффективность тренировки.
6
Не забывайте о правильном начале тренировки. Перед занятиями на тренажерах, разминка просто необходима. Лучше всего 5-10 минут позаниматься на беговом тренажере или попрыгать со скакалкой. Прыжки через скакалку укрепят кисти ваших рук. Это пригодится, чтобы крепче удерживать гриф штанги или перекладины.
7
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Так вы успокоите свой пульс и сократите мышечную крепатуру.
8
Не ограничивайте количество белковой пищи в рационе. Организму для строительства мышц нужен протеин. Лучше откажитесь от жирной и сладкой пищи. Но не стесняйтесь после тренировки съесть мороженое. Оно не осядет на вашей талии, наоборот полностью будет израсходовано вашим телом, для увеличения мышечной массы.