Вам понадобится
  • - фитбол;
  • - гантели;
  • - степ-платформа;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Лягте на фитбол и слегка перекатитесь вперед, чтобы мяч оказался у вас под тазом. Ноги расставьте на ширину плеч и упритесь в пол носками. Руки упираются в пол. Тело наклонено вперед, плечи находятся ниже уровня тазобедренных суставов. Держите спину прямой, не прогибайте ее. Сохраняя равновесие, поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала одну линию с корпусом. Задержитесь в верхней точке на две секунды и медленно опустите ногу на пол. Выполните подъем другой ногой. Если вы согнете руки в локтях, выполнять упражнение станет труднее, и нагрузка увеличится.
2
Возьмите гантели и упритесь ими в плечи. Встаньте слева от степ-платформы, поставив на нее правую ногу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельными полу. Выпрямите ноги. Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и отведите в сторону, направив носок вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз и поменяйте стороны.
3
Встаньте на четвереньки, поставив ладони точно под плечевыми суставами, а колени - под тазобедренными. Положите гантель под сгиб коленного сустава правой ноги и слегка зажмите ее голенью. Напрягите пресс, сведите лопатки и вытяните вперед левую руку. Затем поднимите правую ногу на высоту бедра. Удерживайте гантель, не прогибаясь в пояснице, стопа смотрит в потолок. Опустите колено, но не касайтесь им пола. Выполните каждой ногой 8-12 повторов.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в пояс. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрела в пол. Верните ногу на место и повторите упражнение с другой ноги. Возвращение в исходное положение должно происходить в основном за счет усилия опорной ноги, не отталкивайтесь ногой, находящейся сзади. Сделайте 8-10 выпадов каждой ногой.
5
Лягте на спину на гимнастический коврик. Согните колени, поставив стопы на пол параллельно друг другу. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Напрягите пресс и поднимите правую ногу вертикально верх, вытянув носок. Усилием ягодиц поднимите таз, чтобы тело от плеч до левого колена образовало прямую линию. Поднятую ногу держите неподвижно. Задержитесь в этой позе на две секунды. Опустите таз, но не до конца – между телом и ковриком должно остаться около двух сантиметров. Повторите подъем. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги.
6
Выполните растяжку на прорабатываемые мышцы, в качестве заминки. Лягте на пол и подтяните оба колена к груди. Обхватите бедра руками и притяните колени к груди. Колени не сжимайте. Ягодицы должны быть чуть-чуть приподняты над полом. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд.