Как составить тренировочную программу

Приступая к занятиям в тренажерном зале, начинающие атлеты сталкиваются с проблемой, как правильно составить тренировочную программу. В составлении индивидуальной программы, которая будет учитывать особенности вашего телосложения и функционального состояния организма, поможет опытный тренер. Если у вас нет возможности к нему обратиться, придерживайтесь советов и рекомендаций, представленных ниже.

Инструкция

1. Программа ваших тренировок будет зависеть напрямую от цели занятий. Сначала определитесь, для чего вы пришли в зал: похудеть, набрать мышечную массу, придать рельеф мышцам или подкорректировать фигуру. Хотите похудеть? Тренируйтесь с отягощением малого и среднего веса с большим количеством повторений (12-25) и включайте в программу занятий аэробную нагрузку. Аэробная нагрузка способствует сжиганию жира и улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Она задается на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробной части занятия должна составлять 20-40 минут. Небольшая аэробная разминка (10-15 минут) полезна перед силовыми тренировками, а основную аэробную нагрузку планируйте после силовых тренировок.
2. Подойдет предложенная методика и для проработки рельефа мышц. Единственное отличие в выборе упражнений. Похудеть можно при выполнении базовых упражнений, а чтобы достичь рельефности, необходимо включить в тренировку изолированные упражнения для конкретных мышц. Изолированные упражнения выполняются на тренажерах и с гантелями. К ним относятся: разгибание ног в станке, сгибание ног в станке, подъем гантелей на бицепс, разгибание руки с гантелью из-за головы и т.п.
3. Ваша цель – набрать мышечную массу? Тогда увлекаться аэробными занятиями не стоит. Их выполнять нужно, но в меру – не более двух раз в неделю по 40 минут. Основной упор следует сделать на силовую тренировку с отягощением среднего и большого веса. Количество повторений - 4-12. Лучший рост мышцам дают базовые упражнения для крупных мышечных групп: жим штанги лежа, жим штанги из-за головы, становая тяга, приседания со штангой, шраги со штангой, тяга штанги в наклоне и другие упражнения со штангой.
4. Нужно подкорректировать фигуру? Посмотритесь в зеркало и оцените пропорциональность частей тела относительно друг друга. У вас узкие бедра и широкие плечи? Добавьте в программу занятий больше упражнений для ног и снизьте нагрузку на плечевой пояс. Бедра широкие, а плечи узкие? Тренируйте ноги с большим количеством повторений и малым весом, а плечам давайте силовую нагрузку со средним и большим весом. Излишне выпирает живот? Качайте пресс не менее двух раз в неделю. Уделяя должное внимание проблемным частям тела, вы сможете сформировать красивую и пропорциональную фигуру.