Как рассчитать нагрузку

При занятиях силовыми упражнениями могут преследоваться разные цели - от сбрасывания веса до набора мышечной массы. От выбранной цели зависит как программа тренировок, так и техника выполнения каждого отдельного упражнения. Необходимо подходить со всей ответственностью к нагрузке, которую вы испытываете для того, чтобы избежать перетренированности и достичь желаемого результата.

Инструкция

1. Обязательно устраивайте себе разминку перед каждой тренировкой. Имейте ввиду, что недостаточно разогретые мышцы и связки в лучшем случае просто не дадут вам провести полноценную тренировку, а в худшем - приведут к травме. Отводите на разминку десять-пятнадцать минут.
2. Разрывы между тренировками не должны быть менее одного дня. Даже если вы используете только аэробные упражнения и не работаете с отягощениями, вы должны предоставлять своему организму достаточно времени на восстановление. Также, ваш сон должен составлять от восьми до десяти часов.
3. Ведите учет своих тренировок. Выделите периоды, которые будут посвящены набору и сбросу массы, а также которые будут концентрироваться на отдельной группе мышц каждый.
4. Если ваша цель - набор массы, исключите такие тренажеры, как беговая дорожка и велосипед. Используйте их на финальном этапе периода тренировок. Помните, что для набора массы оптимальной является программа из четырех-пяти тренировочных дней, в каждый из которых тренируется одна большая и одна малая группа мышц. Количество повторов в каждом упражнении не должно превышать восемь, а число подходов - шесть. Рассчитывайте нагрузку таким образом, чтобы в последнем повторе последнего подхода вы достигали своего предела.
5. При аэробных тренировках, направленных на сброс массы и прорисовку рельефа, равно как и на сжигание лишней жировой массы, желательно начинать и заканчивать занятия на беговой дорожке. Начните с пяти минут в начале и двадцати минут в конце, постепенно увеличивая продолжительность до пятнадцати минут в начале и сорока минут в конце тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь в наушниках, вы должны четко слышать свое сердце. При появлении нежелательных эффектов, таких как головокружение, тошнота, боли в голове и в сердце немедленно прекращайте тренировку.
6. После каждой тренировки прислушивайтесь к своему телу. Если у вас ощущение легкости в голове, нет чувства опустошенности и усталости, то это значит, что выполненная нагрузка для вас оптимальна. При ощущении сильной усталости сбавьте интенсивность упражнений, а при отсутствии изменений в состоянии до и после тренировки увеличьте нагрузку.