Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе сделайте выпад влево, и пружиньте вверх – вниз не менее 30 секунд. С выдохом снова соедините ноги вместе. На вдохе сделайте выпад вправо, пружиньте такое же количество времени. Отдохните 1 минуту и сделайте еще по 2 подхода в обе стороны.
2
Исходное положение не меняйте. С выдохом сделайте выпад вперед, опустите пах как можно ниже. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой. Сделайте упражнение 20 раз каждой ногой.
3
Встаньте около стены правым боком, придерживайтесь за нее рукой, левую ладонь положите на пояс. Делайте махи вперед назад левой ногой в течение 3 минут. Повернитесь к стене левым боком и повторите махи правой ногой. Повернитесь к стене лицом и проделайте махи каждой ногой по очереди слева – направо.
4
Встаньте на колени, руками упритесь в пол под плечами. На вдохе поднимите согнутую в колене правую ногу, отведите ее в сторону, и делайте пружинящие движения вверх – вниз 1 минуту. Сделайте упражнение на левую ногу.
5
Стоя на коленях, опуститесь на предплечья рук. Отведите назад правую ногу, на вдохе поднимите ее максимально вверх, с выдохом опустите, но не касайтесь пола. Сделайте 20 подъемов. Повторите упражнение на левую ногу.
6
Лягте на спину, колени согните, пятки поставьте около ягодиц. На вдохе поднимите бедра вверх как можно выше. Делайте пружинящие движения вниз – вверх 2 минуты. Затем лягте на пол, притяните колени к груди, и расслабьте заднюю поверхность бедер и ягодицы.
7
Лягте на левый бок, обопритесь на локоть, правую руку положите на пол перед собой. Поднимите правую ногу вверх, при этом тяните носочек на себя, создавая напряжение в мышцах бедра и голени. Сделайте 20 подъемов. Повторите упражнение на левую ногу.
8
Включите в тренировку или выполняйте в свободное время прыжки со скакалкой, бег по пересеченной местности, по лестнице. Дополнительная нагрузка поможет вам быстрее сделать бедра стройными.