Как рассчитать оптимальный вес

Перед многими начинающими атлетами, занимающимися самостоятельно, встает одна проблема. Какой вес ставить на снаряд при работе с отягощениями? Поставить слишком много – чревато травмой, поосторожничать и поставить малый вес – тренировка не принесет никакой пользы. В инструкциях к выполнению, как правило, не указывается, с каким весом надо работать, говорится только о числе повторов. К тому же, рабочий вес зависит и от тренированности самого спортсмена. К счастью, существует несколько способов рассчитать отягощение, с которым можно работать.

Вам понадобится

• - штанга;
• - калькулятор.

Инструкция

1. Первый способ – это подобрать вес опытным путем, ориентируясь на максимальное и минимальное количество подходов. Если мы можете выполнить максимально рекомендованное количество повторов и не чувствуете усталость, значит вес для вас маловат. Увеличивайте его постепенно, по 10-15%, до тех пор пока вы не будете выполнять последний повтор с предельным усилием. Если же вы не в состоянии выполнить даже минимальное количество повторов, как правило - 5-6 раз, уменьшайте вес. Уменьшать следует тоже постепенно, снижая по 10%. Главное требование к весу – последний повтор вы делаете с большим напряжением, но не через силу.
2. Второй способ – определить свой разовый максимум силы. Для расчета этого показателя существует уравнение Бжицкого. Выглядит оно страшновато, но на самом деле пользоваться им просто:(тренировочный вес) / (1,0278 - (0,0278 * число повторов)) = разовый максимум силы.
3. Чтобы рассчитать на конкретных цифрах, установите на штангу рабочий вес. Это должен быть вес, который вы гарантированно сможете поднять несколько раз. Выполните полную разминку и приступайте к работе с весом.
4. Выполняйте повторы до тех пор, пока не почувствуете, что сил осталось только на один раз. Этот повтор не выполняйте, чтобы исключить возможность получения травмы.
5. Теперь выполните расчеты. Допустим, ваш рабочий вес - 80 кг, вы подняли его шесть раз. Так как вы остановились в одном шаге от наступления полной мышечной усталости, считайте число повторов равным семи. Умножьте 7 на 0,0278 - получится 0,1946. Теперь из 1,0278 вычтите 0,1946, и у вас получится 0,8332. Разделите 80 кг на 0,8832. Вот и конечный результат – ваш разовый максимум силы (РМ) равен 96 кг. Это значит, что именно такой вес вы можете поднять только один раз.
6. Как правило, рабочий вес составляет 80% от разового максимума силы. Однако стоит менять рабочий вес в зависимости от цели тренировки. Используйте в своих тренировках программу «Русская пирамида», разработанную профессором Юрием Верхошанским. Она позволяет достичь прекрасных результатов, опираясь именно на знание разового максимума.
7. Зная свой разовый максимум силы, можно строить свои тренировки с большей эффективностью. Например, вы можете использовать методику сочетания разового прохода с обычным тренингом. Это позволяет резко увеличить свой рабочий вес. Делайте отдых 3-4 минуты между разовым проходом и обычными повторами.