Как сделать пресс в домашних условиях

Чтобы убрать лишние сантиметры на талии и сделать красивый животик, не обязательно идти в фитнес-клуб и обращаться за помощью к персональному тренеру. Для этого достаточно делать дома комплекс упражнений для пресса, уделяя этому по полчаса в день.

Инструкция

1. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку: потанцевать или попрыгать на скакалке. Делая упражнения нельзя расслаблять пресс, он должен все время находиться в напряжении. Во время занятий выкладывайтесь на все 100%, от этого будет зависеть результат. Сначала начинайте заниматься по один-два подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Делать упражнения для пресса надо три-четыре раза в неделю, а для быстрого результата занимайтесь каждый день. Не стоит обедать перед и после занятия.
2. Желательно перед началом упражнений сделать растяжку. Для этого надо лечь на живот и максимально прогнуться назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, повторите 3-4 подхода по 10 раз и можете приступать к упражнениям для пресса.
3. Поставьте ноги вместе, приседая, отводите ягодицы назад. Наклонив корпус, положите руки на бедра. Делая вдох, округляйте живот (старайтесь надуть его шариком). Выпрямляетесь и поднимаете руки вверх, при этом необходимо максимально выпрямлять спину. Делайте вдох и втягивайте живот. Медленно вдыхайте и выпячивайте живот вперед, при этом низ живота должен наполниться воздухом. Делайте выдох и максимально втягивайте живот. Выполняя такое упражнение, ваш живот должен делать волнообразные движения. Упражнение выполните 15-20 раз.
4. Ложитесь на спину и сцепите руки за головой. Делая выдох, поднимайте лопатки и сгибайте ноги. Подтягивайте колени к груди, а пятки должны быть прижаты к ягодицам. Не забывайте при этом втягивать живать. Дальше разводите ноги: к левому локтю тяните колено правой ноги, а левую ногу выпрямляете и оставляете на весу. Повторите то же движение, меняя ноги. Повторите упражнение, пока не устанете.
5. Ложитесь на бок и немного сгибайте ноги. Плечо, которое лежит на боку, должно находиться немного впереди вас. Если вы легли на левый бок, немного отклонитесь вправо. Отрывая колени и пятки от пола, тянитесь руками у пяткам. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд. Дальше делайте растяжку, направленную на косые мышцы живота. Для этого перебросьте руки вправо, а колени - влево. Сделайте эти же упражнения, лежа на другом боку.
6. Ложитесь на спину, немного согните ноги и расставьте их на ширину плеч. Руки положите вдоль туловища, поясница должна быть прижата к полу. Делая выдох, сильно втягивайте живот, а бедра поднимаете вверх. Максимально подняв бедра, останьтесь в этом положении на 30-60 секунд. Можно немного усложнить упражнение, находясь в этом положении, поочередно выпрямляйте ноги. Старайтесь поменьше работать бедрами.