Программа тренировок для снижения веса

Снижение веса – процесс трудоемкий и кропотливый, требующий значительной траты времени и сил. Тренировки в спортивном зале помогут не только избавления от лишних килограммов, но и смогут укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья. Как и в любом тренировочном комплексе, успех занятий, направленных на похудение, зависит от многих факторов: набора упражнений, интенсивности и времени проведения тренировок.

Любую тренировку следует начинать с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузке. Разминать следует все мышцы, от шеи до икр. В качестве первого упражнения, необходимо делать упражнение, направленное на сжигание жира с проблемных участков. Обычно это пресс или бока. Им же нужно заканчивать тренировку. Всего делается по 3 подхода по 20-50 повторений в каждом упражнении, в зависимости от физического состояния спортсмена.

Затем следует выполнить какое-либо аэробное упражнение, например бег или велотренажер. Делать их следует с умеренной интенсивностью в течение 15-20 минут. Аэробные упражнения активно включают в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также помогают сжиганию жировых молекул.

Перечисленные выше упражнения необходимо выполнять каждую неделю. Остальные нужно комбинировать по своему усмотрению. Один тренировочный день можно посвятить ногам, другой – спине, третий – груди и рукам. Это позволит максимально уделить внимание и проработать эти группы мышц.

Составляя программу тренировок для снижения веса, предпочтение следует отдавать комплексным упражнениям, таким как приседания, различные тяги и жимы. Тренировка на ноги может включать: приседания, жим ногами, выпады с гантелями, подъемы на икры и т.д. Занятие, направленное на развитие спины: становую тягу (для девушек – с гантелями), тягу к поясу, тягу верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензии. Тренировка на грудь и руки: жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подъемы на бицепс, разводку гантелей. Из перечисленных упражнений следует выбрать 2-3 и делать их в соответствующий день.

Для того, чтобы предотвратить адаптацию организма к нагрузкам, каждый месяц можно заменять упражнения на аналоги. Например, жим лежа можно заменить разводкой гантелей, Присед – жимом ногами, становую тягу – тягой к поясу и т.д. Нагрузки также следует варьировать.

В завершение тренировки следует опять сделать аэробное упражнение и 2-3 подхода на бока или пресс. В конце тренировки должно быть ощущение полной усталости, мышцы должны ныть и побаливать. Необходимо тренироваться с полной самоотдачей, только тогда занятия принесу желаемые плоды.

Любые упражнения, направленные на снижение веса, следует делать с высокой интенсивностью, чтобы частота пульса была на достаточно высоком уровне. Чем выше пульс и чаще дыхание, тем эффективнее будет жиросжигающий эффект тренировки. Перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 2-3 минут. Длительность тренировки должна быть не менее одного и не более двух часов. В неделю следует заниматься 3-4 раза.

Следует помнить, что тренировки, направленные на снижение веса не могут принести результата без соблюдения низкокалорийной диеты и отказа от вредных привычек.