Инструкция
1
Данная программа рассчитана на пять недель. Время для упражнений вы можете выбирать по своему усмотрению, но помните о том, что перерывы не должны быть меньше одного дня и не больше трех дней. Поэтому идеальный вариант – понедельник, среда, пятница. Прерываться более чем на 5 дней крайне не рекомендуется, иначе все придется начинать заново.
2
Отжимания нужно выполнять в среднем темпе, выдыхая при распрямлении рук. Ноги должны находиться в одной линии с корпусом. Отжимания желательно выполнять на кулаках, но сперва можно и на ладонях. Перерыв между подходами – примерно 3-4 минуты. Перед занятиями нужно проводить легкую разминку.
3
Первая неделя.
1 тренировка: 5 подходов по 20 раз, дополнительно 20 раз отжаться от стула (сядьте на стул, выдвинув ноги вперед, затем поставьте руки на сиденье);
2 тренировка: 5 подходов по 25 раз;
3 тренировка: 30х35х35х35х20 (знак «х» обозначает подход).
4
Вторая неделя.
1 тренировка: 35х40х40х35 и отжимания от стула 20х20;
2 тренировка: 40х45х50х40;
3 тренировка: 45х50х55х40.
5
Третья неделя.
1 тренировка: 50х50х50х50 и один подход отжиманий от стула (20 раз);
2 тренировка: 45х50х55х60;
3 тренировка: 60х65х65х65.
6
Четвертая неделя.
1 тренировка: 50х60х70х60;
2 тренировка: 20х85х30х20;
3 тренировка: 55х65х70х60.
7
Пятая неделя.
1 тренировка: 95х50х40х25х15;
2 тренировка: 30х35х35х30 и дополнительно три подхода отжиманий от стула (10х20х25);
3 тренировка: выполняем максимальное количество отжиманий.