Инструкция
1
Постепенно наращивайте нагрузку на занятиях в спортзале. Со временем тело приспосабливается, и тренировки становятся малоэффективными. Поэтому усиливайте нагрузку за счет числа повторений упражнений или увеличения рабочего веса.
2
Делайте около 6-9 подходов упражнений для каждой группы мышц — это оптимальное количество сетов для роста мышечной массы. В среднем каждая тренировка должна занимать около 45 минут. При составлении плана тренировки учитывайте, что кардио-упражнения, упражнения на сердечно-сосудистую систему замедляют рост мышечной массы. Поэтому их следует выполнять после основных нагрузок и не более 20 минут.
3
Пересмотрите свой рацион. Вы должны плотно питаться каждые 3 часа. Стоит увеличить количество потребляемой белковой пищи. Протеины необходимы для того, чтобы после тренировок мышечная ткань могла обновляться. Определите требуемую ежедневную норму белков для вашего организма. Для этого 1 грамм протеина умножьте на ваш вес в фунтах (в 1 фунте 454 грамма). К основным источникам белка относят курицу, свинину, яйца, сыр, орехи, семена, морепродукты. Количество потребляемых жиров тоже должно быть сбалансировано. Жиры увеличивают количество анаболических гормонов у мужчин, так необходимых для роста мышечной массы. Потребление анаболических стероидов крайне не рекомендуется.
4
Пейте достаточное количество жидкости. Каждый день вы должны выпивать не менее 12 стаканов воды для восстановления водного баланса.
5
Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна. Отгородите себя по возможности от стрессовых ситуаций. После каждой тренировки отдышитесь и прилягте. Затем прогуляйтесь в спокойном темпе. Восстановление мышечной ткани происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя, за счет снижения скорости обмена веществ и притока крови к расслабленным мышцам.