Как не перекачать руки

Мышцы рук довольно легко откликаются на нагрузки. Эта кажущаяся легкость приводит к тому, что атлеты увлеченно наращивают рабочий вес, не обращая внимания на актуальное состояние мускулатуры. В результате в один ужасный день вы замечаете, что вместо набора мышечной массы у вас происходит ее потеря, вас преследуют травмы и вообще – состояние как-то не очень. Что ж, на лицо симптомы перетренированности.

Инструкция

1. Забудьте об отказном способе тренировок. Этот когда-то очень популярный метод стимулировать гипертрофию значительно увеличивает риск травмы. Останавливайте все свои сеты за один повтор до наступления мышечного отказа. Доказано, что к этому моменту ваши мышцы уже достигают точки предельной активации, поэтому нет смысла продолжать дальше.
2. Снижайте нагрузки. Если вы регулярно после тренировок ощущаете слабость, постоянные боли в мышцах, раздражительность и головные боли, вы тренируетесь слишком много. Откажитесь от длительных тренировок примерно на две недели. В дальнейшем чередуйте продолжительные занятия короткими и легкими.
3. Откажитесь от точечных нагрузок на бицепсы и трицепсы. Поверьте, эти мышцы получают достаточно нагрузки, чтобы быть в форме во время выполнения других упражнений. Выполняйте подтягивания обратным хватом и отжимания с узкой постановкой рук, этого будет достаточно.
4. Обращайте внимание на состояние своего организма. Помните, что резкая боль - это признак того, что с мышцами что-то не так. Не терпите боль в суставах и мышцах, если не хотите заработать серьезную травму опорно-двигательного аппарата.
5. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнения, снижайте вес, и выполняйте упражнение медленно, тщательно контролируя технику. Если боль не уходит, немедленно обращайтесь к врачу.
6. Поднимайте меньший вес. Ваши мышцы после тренировки должны всего лишь приятно ныть на следующий день. Чтобы бицепсы стали сильными, не обязательно ежедневно рвать их пополам максимальными нагрузками. Не смотрите на окружающих, их мышцы - это их проблемы. Снижайте тренировочные объемы на 25-50%. Медленная вдумчивая работа с ориентацией на собственные ощущения принесет больше пользы, чем героические рывки.
7. Не забывайте об отдыхе. Отсутствие достаточного времени для восстановления - прямой путь к перетренированности. Чтобы синтез белка прекратился и мышцы снова были готовы к нагрузкам, необходимо 48 часов. Поэтому тренируйтесь трижды в неделю и не переживайте, что у соседа бицепс больше.