Как накачать заднюю часть бедер

Подтянутые мышцы задней поверхности бедер создают элегантный и рельефный силуэт. Ровная линия бедра, округлые ягодицы без признаков целлюлита – ради этого стоит постараться. Лучший рецепт для развития мышц бедер – силовые упражнения и выпады с отягощением. Занимайтесь регулярно, и скоро вы увидите впечатляющие результаты.

Вам понадобится

• - гантели;
• - штанга;
• - степ-платформа;
• - утяжелители для ног.

Инструкция

1. Перед силовыми упражнениями как следует разогрейте мышцы бедер. Попрыгайте через скакалку, покрутите педали велотренажера, сделайте несколько упражнений на степ-платформе.
2. Возьмите гантели в обе руки и держите их опущенными. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, одновременно отводя назад одну ногу. Повторите прием со второй ногой. Выполните по 4-12 упражнений в два-три подхода. Для большей эффективности наденьте на щиколотки специальные утяжелители или обуйте тяжелую обувь.
3. Встаньте на степ-платформу, рядом положите штангу. Медленно поднимайте ее, выпрямляя тело и держа гриф в опущенных руках. Так же медленно опустите штангу. Повторите упражнение 4-10 раз, сделав два подхода.
4. Одно из самых эффективных упражнений – глубокие выпады со штангой. Расположите гриф на плечах. Сделайте небольшой шаг вперед, расположив стопы одну за другой – это исходное положение. Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, опуская тело вниз. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов. Следите за ощущениями – если вы чувствуете напряжение в задних мышцах бедра, упражнение выполняется правильно. Если же напрягаются передние мышцы, скорее всего, вы приседаете под неправильным углом. Выпрямитесь и измените ширину шага.
5. Выполняя силовые упражнения, не торопитесь, напрягайте мышцы, с которыми работаете и следите за дыханием. Если вам нужно развить бедра и придать им объем, увеличьте вес и выполняйте по 4-6 упражнений в два-три подхода. Тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать лишний вес, стоит уменьшить вес штанги или гантелей и увеличить количество повторов до 10-12 в один подход.
6. Закончите тренировку растяжкой проработанных мышц. Встаньте прямо, медленно наклонитесь, коснувшись пола пальцами или ладонями. Лягте на пол, поднимите прямые ноги, не вытягивая носки. Обеими руками притяните к себе колени, растягивая мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия. Встаньте, сделайте максимально глубокий выпад вперед, коснувшись коленом вытянутой ноги пола. Покачайтесь на опорной ноге несколько раз. Расставьте ноги шире плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие.