Как быстрее всего накачать плечи

Широкие плечи у мужчин во все времена считались символом силы, мужественности и надежности. В результате грамотного выполнения упражнений для развития дельтовидных и трапециевидных мышц плечевого пояса вы в краткие сроки станете обладателем V-образной атлетической фигуры.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели.

Инструкция

1. Включите в свою тренировку два вида упражнений на плечи — жимы и махи. К базовым упражнениям на увеличение мышечной массы относят жимы стоя и сидя, жим из-за головы и груди, жим гантелей или штанги. Махи нацелены на определенную мышцу. К примеру, подъем штанги перед собой развивает передние дельтовидные мышцы, подъем гантелей через стороны — средние, разведение гантелей в наклоне — задние. Выполняйте каждое движение не более 8-10 раз по 3-4 подхода.
2. Встаньте прямо, немного прогнитесь в пояснице, ноги поставьте параллельно. Штангу возьмите прямым хватом, при этом руки расставьте шире плеч. Локти опустите и удерживайте штангу на уровне ключицы. Полностью выпрямите руки, штангу выжмите вверх над головой. Затем медленно опустите. Голову держите ровно, смотрите перед собой. Это упражнение можно выполнять сидя.
3. Возьмите штангу прямым хватом. Следите, чтобы предплечья были друг другу параллельны и точно перпендикулярны полу. Голову не наклоняйте. Выпрямите спину и опустите гриф штанги на верхнюю зону трапециевидных мышц. Выжмите штангу над головой, а затем вернитесь в исходную позицию.
4. Опустите штангу перед собой. Держите гриф верхним хватом. Потяните руки вверх, штангу удерживайте рядом с корпусом. Гриф должен максимально приблизиться к вашему подбородку. Выставите локти вперед. Следите за положениями спины и головы. Медленно опустите штангу.
5. Держите гантели верхним хватом на уровне плеч. Поднимайте руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся. После опустите их максимально вниз.
6. Вытяните опущенные руки с гантелями перед собой. Слегка наклоните корпус. Поднимайте гантели в сторону и вверх чуть выше плеч. Запястья должны быть слегка повернуты. Плавно опускайте руки вниз.
7. Держите руки с гантелями вдоль тела. Правую руку поднимите вперед и вверх выше головы. Медленно опустите правую руку вниз, а левую в это время поднимите. Обе руки должны находиться в движении, при этом гантели разойдутся в противоположные стороны перед лицом.
8. Наклоните корпус вперед на угол не менее 45 градусов. Руки с гантелями вытяните перед собой. Разведите руки в стороны. Поверните запястья так, чтобы мизинец находился выше указательного пальца. Спину при этом не разгибайте. Затем плавно опустите руки с гантелями.