Вам понадобится
- - эспандер;
- - гантели.
Инструкция
1
Перед тем как приступать к выполнению упражнений с тяжестью, обязательно разогрейте мышцы рук. Таким образом, вы избежите травм и растяжения связок. Также при выполнении упражнений уделите особое внимание последовательности. Тренировку начинайте с разминки кистей рук, далее предплечий и плеч.
2
Для разминки кистей рук используйте эспандер. Он прост в использовании и эффективно задействует основные мышцы запястья.
3
Для выполнения первого упражнения на накачку рук примите исходное положение. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки гантели (вес 1-2 кг). Руки расположите вдоль корпуса. Ладони направьте друг на друга. Сгибайте одновременно руки в локтях. Ладони при поднятии разворачивайте на себя. Следите, чтобы локти рук были прижаты к телу. Таким образом, вы достигните максимальной нагрузки на мышцы. Упражнение повторите 8-10 раз, по 2-3 подхода. Со временем нагрузку и количество увеличьте. Данное упражнение вы также можете разнообразить, поднимая гантели поочередно.
4
Примите исходное положение. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой, согнув локти в разные стороны. Постепенно выпрямляйте их так, чтобы они соприкасались друг с другом. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. Аккуратно согните их. Следите, чтобы локти не уходили вниз. Данное упражнение эффективно прокачивает бицепс и мышцы спины. Повторяйте его 8-10 раз, по 3-4 подхода.
5
Для выполнения упражнения на трицепс встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль тела. Выполните сгибание рук. При этом ладони должны быть развернуты назад. Следите, чтобы локти были прижаты к телу. Повторите упражнение 8-15 раз, по 3-4 подхода.