Как вырасти в плечах

Широкие, крепкие и красивые мужские плечи являются одним из главных достоинств, на которые обращают внимание представительницы прекрасного пола. Поэтому мужчины начинают посещать тренажерный зал и стремятся увеличить данную группу мышц в объеме. Слегка подкачанные плечи у девушек придают некоторую красоту фигуры и сексуальность.

Вам понадобится

• - штанга;
• - гантели;
• - турник.

Инструкция

1. Если вы хотите увеличить объем плечевых мышц, начните с упражнений на турнике. Данный снаряд дает возможность развития всего плечевого пояса. Примите исходное положение (повисните и прогнитесь в спине), ноги согните в коленях и скрестите. Во время подтягивания сводите лопатки между собой, верхом груди коснитесь высшей точки турника. Во время спускания полностью выпрямляйте руки, чтобы при этом растягивались мышцы спины.
2. Эффективное упражнение для мышц плечевого пояса – жим штанги из-за головы, тем самым идет нагрузка на верхнюю часть трапециевидных мышц и средние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Положите штангу с определенным весом на плечи за головой, сделайте глубокий вдох и выжмите снаряд над головой. Старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. По окончании движения выдохните. Проделайте упражнение 10-15 раз.
3. Для накачивания трицепсов, передней и средней части дельтовидных мышц, ключичной части грудных мышц подойдет следующее базовое упражнение – жим штанги от груди. Возьмите штангу, локти слегка заведите вперед, поясницу не прогибайте. Положите штангу на верхнюю часть груди, сделайте вдох и выжмите штангу строго вертикально вверх. В верхней части движения сделайте выдох. Проделайте упражнение 10-15 раз.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу сверху (расстояние между руками должно быть пятнадцать-двадцать сантиметров). Поднимите штангу к подбородку и удерживайте ее близко к телу. Спина при этом должна оставаться прямой, а локти должны быть расположены выше грифа. Данное упражнение воздействует на передние пучки дельтовидных мышц и на трапециевидные мышцы.
5. Возьмите гантели с определенным весом и поднимите их к плечам, ладони должны быть повернуты вперед. Поднимите гантели над головой и соприкоснитесь ими в верхней точке. Опустите гантели на выдох в исходное положение. Жим гантелей можно выполнять поочередно, а также в сидячем положении. Из-за большой амплитуды движения, данное упражнение более эффективно, нежели аналогичное со штангой.