Вам понадобится
  • — горизонтальная скамья;
  • — наклонная скамья;
  • — штанга;
  • — гантели;
  • — брусья.
Инструкция
1
Планируйте занятия для развития мышц груди и рук в разные дни, чтобы нагрузка на эти зоны чередовалась. Тренировка мышц грудной клетки должна осуществляться 2-3 раза в неделю с перерывами в 2 дня. Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз по 4-8 подходов. Все движения должны быть плавными, медленными. Вес штанги и гантелей подбирайте в зависимости от вашей формы.
2
Лягте на горизонтальную скамью. Ногами упритесь в пол для поддержания равновесия. Штангу снимите со стойки и удерживайте ее в течение нескольких секунд на вытянутых руках. Затем медленно опустите штангу вниз. Она должна коснуться груди. Локти выставите вперед. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд, а затем снова поднимите штангу вверх.
3
Перейдите на наклонную скамью. Возьмите штангу и держите ее над головой на вытянутых руках. Опустите груз к груди, задержитесь в этом положении, а затем снова выжмите штангу вверх. Следите за равновесием, чтобы штанга не смещалась вперед.
4
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную поверхность. Руки вытяните над головой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны как можно дальше. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить нагрузку. Зафиксируйте положение, при котором вы почувствуете максимальное напряжение. После поднимите руки вверх, вернитесь в исходное положение и напрягите грудные мышцы.
5
Лягте поперек на скамью. Гантель возьмите двумя руками и удерживайте ее над грудью. Ладони прижмите к внутренней стороне диска. Опустите прямые руки с гантелью за голову, насколько сможете. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы грудной клетки. Бедра держите максимально низко. Затем вернитесь к исходной позиции.
6
Обопритесь вытянутыми руками на брусья и найдите точку равновесия. Медленно опуститесь на руках как можно ниже. Затем отожмитесь и вернитесь к исходному положению. Напрягите мышцы грудной клетки в верхнем положении. Во время выполнения упражнения скрестите ноги за ягодицами, чтобы наклонить торс немного вперед. При таком положении нагрузка на грудные мышцы будет более интенсивной.