Как накачать трапециевидную мышцу

Трапециевидная мышца отвечает за нормальное функционирование плечевого пояса и шеи. Также сильная трапеция предохраняет от различных травм шейные позвонки и ключицы. Существуют специальные упражнения, которые направлены на прокачку этих мышц. Их называют шрагами.

Вам понадобится

• - штанга
• - гантели
• - брусья

Инструкция

1. Встаньте ровно, ноги немного уже плеч. Возьмите в руки штангу так, чтобы руки на грифе были широко расставлены. Выпрямите спину, лопатки сведите вместе, подбородок поднимите вверх. Прочувствуйте легкое напряжение в мышцах. Поднимайте плечи, держа штангу в руках. Старайтесь тянуться ими как бы к ушам. Зафиксируйтесь в верхнем положении. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Помните — рывком вверх, медленно — вниз. Выполняйте упражнение не более десяти раз.
2. Возьмите гантели, выберите для себя свой оптимальный вес и проделайте точно такие же упражнения, как и со штангой. Вариант с гантелями рекомендуется выполнить сразу после штанги. Благодаря этим шрагам, вы хорошо прокачаете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
3. Установите скамью под наклоном примерно 30°, но не больше. Лягте лицом вниз. Руки опустите к полу. В каждую из рук возьмите по гантели. Поднимайте их локтями вверх, сгибая руки, сводя лопатки. Выполняйте по двенадцать раз в одном подходе. Это упражнение прокачивает среднюю часть трапеции.
4. Развивайте нижнюю часть трапециевидных мышц с помощью упражнений на брусьях. Основная масса этих мышц приходится именно на нижнюю часть. Поэтому основательно проработав низ, вы добьетесь того, что все мускулы спины в ее верхней части будут развиты пропорционально. Стартовое положение — на брусьях, руки вытянуты. Стараясь не сгибать локти, тяните корпус к полу, как бы поднимая плечи. Спина при этом должна быть ровной, держите ее вертикально. Следите, чтобы в ходе упражнения плечи максимально поднимались вверх. Вернитесь в стартовое положение. Повторите десять раз.
5. Запомните основные правила при тренировке трапециевидной мышцы: поднимаете снаряд — вдох, опускаете — выдох. Задерживать дыхание нельзя. Удерживайте плечи строго вертикально вверх, не тяните их вперед. Старайтесь всегда держать голову ровно, подбородок приподнят.
6. Контролируйте вес снарядов. При тяжелом весе невозможно нормально проработать мышцы в достаточной амплитуде. Лучше сделать по несколько подходов. Не сгибайте руки в локтях в вертикальных упражнениях. Так вы начнете нагружать бицепс и ограничите усилие на трапециевидную мышцу.