Вам понадобится
  • - спортзал;
  • - коврик;
  • - шведская стенка;
  • - партнер.
Инструкция
1
Разогревайте мышцы перед растяжками. Не рекомендуется выполнять специальные упражнения, если вы хорошо не размяли тело. Можно очень легко получить травму или растяжение сухожилий. Идеальным вариантом является небольшая пробежка в течение 10 минут. Если нет возможности бегать кросс, покрутите обруч или попрыгайте на скакалке столько же времени.
2
Выполняйте наклоны к ногам. Делайте их из двух положений: стоя и сидя. Сначала, поставьте ноги на ширине плеч. Постарайтесь прикоснуться пальцами к полу. Старайтесь достать до трех воображаемых точек: дальнюю от ног, под ногами и за ними. Не допускайте болевых ощущений.
3
Сядьте после этого на пол и пытайтесь сделать это упражнение, только касаясь пальцев обеих ног и середины. В конце постарайтесь тянуться до тех пор, пока грудь не коснется пола. Ваша задача – продержаться в данном положении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Вы и сами вскоре удивитесь, насколько выросла растяжка мышц.
4
Делайте имитацию шпагатов. Выставите одну ногу как можно дальше вперед, согнув ее в колене. Вторую – отведите максимально назад. Выполняйте умеренные покачивания вверх-вниз. Опять же, следите за тем, чтобы боль в мышцах не была сильной. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение. Постепенно добивайтесь, чтобы выпады становились глубже. Со временем вы сможете сесть на полушпагат и на шпагат.
5
Используйте шведскую стенку или стойки. Поставьте одну ногу на балку напротив корпуса. Выполняйте динамические наклоны вниз и к стенке по 20 раз в каждую сторону. Затем поменяйте ноги. Это очень эффективное упражнение поможет приобрести хорошую растяжку, если выполнять его постоянно.
6
Растягивайте мышцы вместе с партнером. Это будет наиболее продуктивным вариантом, поскольку самостоятельно не всегда возможно выложиться максимально. Например, просите в положении сидя немного подталкивать вас в спину, когда вы делаете наклоны к ногам. К тому же, вы можете со временем класть ноги на плечи партнера и так же совершать наклоны в разные стороны, как и от шведской стенки.