Инструкция
1
Средний прямой хват. Это традиционный хват, который особенно популярен у отечественных физруков и американских сержантов.
Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, руки на ширине плеч. Повисните, скрестив ноги и слегка прогнув спину. Теперь подтягивайтесь, стараясь верхом груди коснуться перекладины. Лопатки лучше сводить – так будет легче. Полностью выпрямляйте руки для наилучшей растяжки мышц.
Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, руки на ширине плеч. Повисните, скрестив ноги и слегка прогнув спину. Теперь подтягивайтесь, стараясь верхом груди коснуться перекладины. Лопатки лучше сводить – так будет легче. Полностью выпрямляйте руки для наилучшей растяжки мышц.
2
Средний обратный хват. Этот хват легче, чем предыдущий, потому как бицепсы у начинающих, как правило, сильнее плечевых мышц. Именно бицепсы здесь трудятся на всю катушку.
Цепляйтесь за перекладину ладонями снизу, руки опять же на ширине плеч. Подтягивайтесь так же, как и средним прямым хватом, уделяя особое внимание отведению плеч назад и немного вниз во время движения.
Цепляйтесь за перекладину ладонями снизу, руки опять же на ширине плеч. Подтягивайтесь так же, как и средним прямым хватом, уделяя особое внимание отведению плеч назад и немного вниз во время движения.
3
Широкий хват к груди. Самый, наверное, полезный хват. Но он же в одно время и самый сложный.
Зацепитесь за перекладину хватом шире обычного примерно на полруки. Большими пальцами обхватите перекладину сверху – широчайшие мышцы спины так будут лучше растягиваться. Бицепсы не напрягайте, лопатки не сводите. Подтягивайтесь, стараясь коснуться верхом груди перекладины. Взгляд направлен строго вверх, спина прогнута. Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное положение.
Зацепитесь за перекладину хватом шире обычного примерно на полруки. Большими пальцами обхватите перекладину сверху – широчайшие мышцы спины так будут лучше растягиваться. Бицепсы не напрягайте, лопатки не сводите. Подтягивайтесь, стараясь коснуться верхом груди перекладины. Взгляд направлен строго вверх, спина прогнута. Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное положение.
4
Широкий хват за голову. Довольно популярный и опасный хват. При недостаточной подвижности суставов плеча и при неосторожном частом использовании подтягивания таким хватом могут привести к травмам.
Подтягивайтесь так же, как и широким хватом к спине, только в спине не прогибайтесь, ноги выпрямите и держите их с корпусом в одну линию. Следите за тем, чтобы ваши локти глядели вниз во время движения, а не назад.
Подтягивайтесь так же, как и широким хватом к спине, только в спине не прогибайтесь, ноги выпрямите и держите их с корпусом в одну линию. Следите за тем, чтобы ваши локти глядели вниз во время движения, а не назад.
5
Узкий прямой хват. Любим в основном теми людьми, у кого запястные суставы недостаточно подвижны.
Повисните на перекладине, ухватившись за нее хватом сверху и сведя руки одна к другой. Прогнитесь в спине и подтягивайтесь, стараясь при этом коснуться перекладины низом груди.
Повисните на перекладине, ухватившись за нее хватом сверху и сведя руки одна к другой. Прогнитесь в спине и подтягивайтесь, стараясь при этом коснуться перекладины низом груди.
6
Наконец, узкий обратный хват. Выполняется обычно либо для разнообразия, либо для вытягивания широчайших мышц книзу.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ребра ладоней соедините вместе. Далее повисните на полностью прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти рук. Во время подтягивания сконцентрируйтесь на четком сведении лопаток и отведении плеч назад. Поднявшись к верхней точке, прогнитесь сильнее в спине и коснитесь перекладины нижней зоной грудных мышц.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ребра ладоней соедините вместе. Далее повисните на полностью прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти рук. Во время подтягивания сконцентрируйтесь на четком сведении лопаток и отведении плеч назад. Поднявшись к верхней точке, прогнитесь сильнее в спине и коснитесь перекладины нижней зоной грудных мышц.